Elit-bodybuilderns massiva benpass med utfall (Leg Day!)


Senast uppdaterad: 27 maj 2017

När det gäller att bygga stora ben, går åsikterna isär om vad den bästa övningen är. Om du frågade 100 bodybuilders vad hemligheten till att få massiva ben var, skulle du förmodligen höra en mängd olika svar, men utfall skulle dyka upp bland svaren gång på gång. Detta beror på utfall är en sammansatt övning, och tränar dina quadriceps, glutes, vader och hamstrings, vilket ger dig utmärkt valuta för tiden du lägger ner.

benpass kroppsbyggare

Ta i ordentligt

Medan knäböj tar den förmodade förstaplatsen när det gäller att vara den mest effektiva övningen för att bygga massa på benen, har utfall har vissa fördelar jämfört med den klassiska knäböjen. Med utfall, måste båda benen arbeta lika hårt, konstaterar tränaren och före detta elitbodybuildern Bill Starr på ”Iron Man Magazine” webbplats. Med knäböj kan du omedvetet tendera att använda din starkare sida när det blir tufft. Prova att starta nästa träningspass med fem set av fem reps utfall med skivstången, en på varje sida, med så mycket vikt som du orkar med bibehållen perfekt form. Gå sedan vidare till dina andra övningar.

Skörda frukterna baklänges

Du behöver inte hålla dig till vanliga utfall med skivstång eller hantlar – omvända utfall kan bygga massiva ben de också. Omvända utfall är lite mer snälla mot knäna än utfall framåt, enligt styrketränaren Tony Gentilcore, som rekommenderar att göra utfall medan du håller en skivstång som om du skulle göra knäböj fram. Du kan använda hantlar också eller bara kroppsvikt, och du kan utföra dem samtidigt som man kliver bakåt ner från en låg låda eller stannar i bottenläge.

Avsluta lätt

Att växla upp hur du utför utfall kan verkligen ge dina ben en muskelbyggande kick. Om du är van vid att alltid använda medel till tunga vikter med få repetitioner, försök att använda lättare vikter men öka dina reps. För en fysisk och psykisk utmaning i slutet av träningen, föreslår personlige tränaren Eric Velazquez att du avslutar din session genom att utföra utfall med kroppsvikt i 65 till 100 meter.

Inte bara utfall

Använd någon variant av utfall i varje träningspass du gör, men glöm inte att lägga in andra benövningar heller. Rotera mellan tre olika benträningspass. Första passet utför du utfall med skivstång framåt i fem set med fem reps, följ sedan upp dem med tre till fyra set av 10 till 12 reps stela marklyft, benpress och sittande vadpress. Andra passet börjar du med fyra set av sex till åtta reps knäböj bak, sedan fyra set av åtta till 10 reps omvända utfall och tre set av 15 liggande bencurl och stående vadpress. Tredje passet kan du göra tre set av 10 knäböj fram och sittande bencurls, tre set av 15 till 20 reps på av benspark och stående vadpress, avsluta sedan med gående utfall för distans.

Källor

Vanliga söktermer:
  • bygga ben med utfall,
  • vill bygga massiva ben