Bästa träningen för fettförbränning utan att tappa muskler


Senast uppdaterad: 26 februari 2016

Konditionsträning är ett effektivt sätt att bränna kalorier och förbättra din generella hälsa, men för mycket av något kan vara negativt för kroppen. Om du springer långa tidsperioder kommer du med största sannolikhet förstöra alla muskler du lyckats bygga genom att bränna både muskler och fett. För att bränna fett utan att tappa muskler måste du begränsa konditionsträningen och när du springer bör du öka intensiteten.

Energi

När du tränar behöver din kropp energi. Det energisystem du använder – aerobiskt eller anaerobiskt – beror mestadels på din intensitetsnivå. Konditionsträning är oftast aerobisk träning, vilket också kallas för ”träning i stadig takt”, där den relativt långsamma processen att bryta ner energikällor genom syresättning är tillräckligt för att låta dig träna lagom snabbt under en längre tidsperiod. Om du ökar intensiteten kommer du gå över till det anaerobiska energisystemet i takt med att din puls ökar, vilket gör att det går snabbare att konvertera energikällor till energi, vilket i sin tur gör träningspasset kortare och gör det lättare att bygga muskler. Tyngdlyftning är också anaerobisk träning, och förbättrade anaerobiska tillstånd genom högintensiv konditionsträning kan förbättra energieffektivitet när du lyfter vikter.

Kondition och muskelförlust

Du kanske har hört att konditionsträning är dåligt för att bygga muskler. Även om det är sant att konditionsträning i stadig takt inte stimulerar muskeltillväxt på samma sätt som högintensiva träningspass så kommer du inte förlora muskelmassa genom konditionsträning om du begränsar passen. För mycket konditionsträning får kroppen att frigöra kortisol, som kan skada kroppen genom att minska skelettets densitet och muskelmassa. Det här orsakas av överträning, vilket kan bero på alla typer av träning, både konditionsträning och annan träning.

Lågintensiv konditionsträning

Lågintensiv konditionsträning, som att jogga lätt, cykla uppåt eller att cykla på en mellannivå, bör generellt sätt ge dig en puls som är 60 % – 80 % av din maxpuls. Du kommer att bränna fler kalorier med detta och dessutom förbättra din kondition. Vilken typ av kondition som är bäst beror på dina personliga mål och din generella fitnessnivå. Att springa kan anstränga lederna, och därför kanske du föredrar att simma eller cykla. Oavsett vilket så är nyckeln till att bygga muskelmassa att begränsa din konditionsträning till max 30 minuter för att låta kroppen återhämta sig efter träning. Du behöver också konsumera tillräckligt med protein för att ge musklerna det de behöver för att både bibehållas och för att kunna växa.

Det bästa av två världar

Om du vill bli mer proaktiv när det gäller att förbättra kardiovaskulär hälsa och bygga muskler kommer du behöva öka i intensitet. Intervallträning innebär att du växlar mellan hög och låg intensitet. Om du springer skulle detta innebär att du spurtade 35 meter och joggade 90 meter. Generellt sett bör du sikta på att jogga dubbelt så lång tid som du spurtar. Eftersom spurtande är intensivt bör du inte göra det två dagar i rad, så att du kan vila och återhämta dig ordentligt.

Källor

Vanliga söktermer:
  • bränn fett utan att tappa muskler vetenskap,
  • konditionsträning utan att förlora muskler