Skip to main content

Bästa & mest skonsamma träningen för äldre [5 TIPS]

Konditionsträning är aerobisk aktivitet som höjer pulsen. När pulsen höjs stärks hjärtmuskeln, och mer syre når kroppens celler. Konditionsträning är extra viktigt för män över 70. Inte bara hjälper träning till att främja fysisk och mental hälsa, utan det fungerar också för att förhindra eller minska andra hälsoproblem som ofta beror på åldrande, som artrit.

Nå rätt målpuls

Målpulsen för män över 70 år är ofta 75–128 slag per minut, enligt American Heart Association. Maxpulsen när du tränar bör inte vara mer än 150 slag per minut. Ett bra sätt att mäta maxpulsen är att försöka prata när du tränar. Om du kippar efter luft tränar du för intensivt. Mediciner för högt blodtryck och andra hjärt- eller hälsoproblem kan också påverka en persons målpuls. Personer över 70 år bör rådfråga en läkare eller annan medicinsk personal innan de påbörjar en aerobisk rutin.

Få igång blodcirkulationen

Aerobisk träning på en mellannivå inkluderar snabb gång, men det kan också vara vardagssysslor som att klippa gräset eller dammsuga. Center for Disease Control and Prevention rekommenderar en blandning av träning på mellannivå och en högre nivå för att uppnå maximal hälsa. Mer kraftfulla övningar för män över 70 år är löpning, cykling och simning. CDC rekommenderar också aktiviteter som stärker musklerna två gånger i veckan. Övningar i stil med tyngdlyftning, armhävningar, sit-ups och yoga är perfekt för detta.

Längd och intensitet

Seniorer behöver minst 150 minuters aerobisk träning på mellannivå per vecka, eller 75 minuters kraftfull träning. För att få maximala hälsofördelar rekommenderar CDC 300 respektive 150 minuters träning på mellannivå eller kraftfull träning. Ett bra sätt att fördela dessa tidsblock är att träna tio minuter i taget, för att förhindra trötthet.

Tillsammans

Det kan vara svårt att börja träna ensam. Att gå en kurs tillsammans med andra äldre personer är ett jättebra sätt att börja träna kondition. En grupp kan göra ett aerobiskt träningspass mer spännande, och dessutom ge sällskap. Lokala klubbar har ofta träningspass som är exklusivt för seniorer, som till exempel:

  1. yoga
  2. vattengymnastik
  3. muskelstärkande gruppass
  4. tai chi
  5. zumba

Många större städer erbjuder även cykelturer för seniorer. Att ha en vän att gå på promenader eller jogga med är ett annat sätt att få bort monotonin i träningen.

Källor



Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *