Skip to main content

Tveklöst bästa övningarna för muskelmassa med träningsbänk

En träningsbänk är en nödvändighet för alla som vill få ut det mesta av en muskelbyggande rutin. Utan en bänk, kommer du inte att kunna utföra viktiga övningar såsom bänkpress, hantelpressar, hantelrodd eller sittande axelshrugs. Kombinera din träningsbänk med en uppsättning av hantlar och en skivstång för bästa muskelbyggande resultat.

bygga muskelmassa träningsbänk

Slakt av överkroppen

Att träna bröstet utan en bänk är oerhört svårt, så en träningsbänk är nästan obligatoriskt när det gäller att bygga en stor bröstkorg. Bänkpress må vara den mest populära bröstövningen för många som tränar på gym, men det är en riskabel övning, enligt styrkecoachen Greg Everett. Du kan istället träna hantelpressar som tillåter axlarna att röra sig genom ett mer naturligt rörelseområde. Personliga tränaren Nick Nillsson rekommenderar att utföra hantelpressar i sluttande, platt och lutande vinkel för att få ut mesta möjliga av dem. Axelpressar kan göras tyngre genom att sitta på bänken i stället för att stå upp eftersom du inte kan skjuta på så mycket med kroppen och samma sak gäller för bicepscurls och triceps extensions.

Maximera benmuskelträningen

Massa- och styrkebyggande skivstångsövningar såsom knäböj och marklyft kräver inte en träningsbänk, men massor av varianter av underkroppsövningar gör det. Splitknäböj, som utförs med foten på en bänk och främre foten på golvet tränar benen ensidigt, liksom step-ups på bänk. Utför splitknäböj med armarna över huvudet hållande en vikt, rekommenderar John Romaneillo, personlig tränare på romerska Fitness Systems i New York. Att huka på en bänk kan också hjälpa dig att lära bra hukteknik och rätt djup innan du fortsätter till fria knäböj.

Att välja antalet reps

Övningarna du utför på din bänk spelar en stor roll för att bygga muskler, men antalet set och reps du gör är lika viktiga. Du får mest muskeltillväxt om du utför merparten av din träning i sex till 15 reps per set och övning, enligt styrkecoachen Marc Perry. Kontrollera att vikterna du använder är utmanande – varje set ska sluta precis på det ställe din teknik börjar bli sämre. Utför några tunga set med få antal reps tillsammans med lite lättare hög-repträning också.

Veckoschema och muskelbyggande kost

Fundera på hur många gånger per vecka kan du träna. Om du kan genomföra tre pass, träna då hela kroppen under varje pass. Kör du fyra pass, dela din träning i över- och underkropp, växla mellan de två. För att bygga muskler behöver du också ett överskott av kalorier, så öka ditt kaloriintag genom att äta mer hälsosamt, protein och kolhydrat-packade livsmedel såsom kött, fisk, bönor, baljväxter, frukt och fullkorn. Sikta på att öka 0.125 0.25 kg per vecka. Du kan även inkludera andra övningar utan vikter i din rutin såsom armhävningar, utfall, knäböj, marklyft och chin-ups.

Källor



Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *