Skip to main content

De absolut bästa 5×5 träningsprogrammen för styrketräning

Styrketräning utvecklar muskelstyrka på ett målinriktat sätt, men om du inte noga skapar ett träningsprogram, kommer du snabbt till en platå där dina framsteg stannar av. Ett av de mest effektiva sätten att utforma ditt styrketräningsprogram är att använda en dynamisk struktur som får dina muskler att ständigt behöva anpassa sig till nya omständigheter. Ett av de mest effektiva träningsprogrammen för tävlingsidrottare och styrkelyftare är 5×5 systemet, konstaterar styrketräningsexperten Mike Mahler. Den bästa 5×5 träningen fokuserar på att lyfta en tung vikt under sammansatta övningar med ett begränsat antal reps, det här hjälper dig att bygga funktionell styrka och kraft.

bygga muskler, muskelmassa 5x5

5×5 set

Ett 5×5 set bygger på att lyfta tunga vikter i sammansatta övningar för att bryta ner muskelvävnad snabbt. Ett 5×5 set innebär att du gör fem repetitioner av en övning per set, i totalt fem set. För avancerad träning behöver du känna till din fem-rep max (5-RM) kapacitet för en viss övning, och du börjar varje set på mellan 75 och 85 procent av max, beroende på det specifika programmet. 5×5 programmet omfattar tre pass per vecka, och de bästa programmen drar nytta av periodisering för att upprätta en effektiv styrkebyggande cykel under loppet av flera veckor.

Övningar

Den bästa 5×5-träningen fokuserar på övningar som primärt tränar medelstora och stora muskelgrupper, såsom bröstmusklerna, latissimus dorsi, quadriceps och hamstrings. Program för 5×5-metoden tränar också mindre muskelgrupper som biceps, triceps och vader, eftersom sammansatta övningar i de bästa programmen tränar ett brett spektrum av muskler som stabilisatorer. Styrkelyftare och tävlingsidrottare är hjälpta av kompakta set med sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, styrkevändningar och overheadpressar vilket ger effektiva träningspass under en relativt kort tid.

Bill Starr’s Klassiska 5×5

NFL styrkecoachen Bill Starr krediteras som skaparen av det progressiva träningssystemet 5×5, som syftar till att förbättra funktionell styrka för amerikanska fotbollsspelare. Starrs ursprungliga system bygger på ett tredagarsprogram som fokuserar på en kärna av tre specifika övningar: Knäböj, bänkpress och styrkevändningar, en grupp övningar som han kallade “The Big Three”. Dessa tre övningar kombinerades med andra för att bilda Starrs 5×5 styrketräningsprogram. Dag 1 är en “tung” dag, du lyfter i närheten av din maxkapacitet i varje övning, börjar med styrkevändningar, följt av bänkpress och knäböj. Dag 2 är en “lätt” dag, där man lyfter betydligt mindre än max. Återigen, börja med styrkevändningar, men följ upp med lutande bänkpress och knäböj. Dag 3 är en medeltung dag, där vikterna ska motsvara hälften av skillnaden mellan dag 1 och 2. Börja med styrkevändningar, följt av overheadpressar, avsluta med knäböj.

5×5 Variationer

Under årens lopp har Starr’s program genomförts och modifierats för att passa olika styrketräningsprogram. Styrkecoachen Mark Rippetoe har utvecklat ett nybörjarprogram för att hjälpa nybörjare att komma igång med progressiv träning. Rippetoe’s program fokuserar på en kärna av sammansatta övningar, inklusive knäböj, bänkpress, marklyft, chin-ups och pullups. Skillnaden med Rippetoe’s program är att det fokuserar på tre set med fem reps, snarare än 5×5. Fitnessexperten Shannon Clark har också utvecklat ett 5×5 program inriktat mot nybörjare, och erbjuder ett enkelt program som inte kräver att du ökar vikten för varje repetition. Clarks program kretsar kring knäböj, bänkpress, marklyft, militära pressar och skivstångsrodd.

Källor

Vanliga söktermer:
  • 5*5 styrkelyft,
  • styrkelyft träningsprogram,
  • styrkelyft program nybörjare,
  • program styrkelyft 5x5,
  • kort effektivt bodybuilding program,
  • enkelt styrketräningsprogram,
  • bästa programmen,
  • bästa 5*5 workout,
  • 5x5 träningsprogram,
  • träningsprogram 5*5


  • Kommentera

    Tobias 12 October 2017 um 06:10

    Jag bara undrar lite över den lätta och medel tunga dagen om man fortfarande ska köra 5×5 eller om man bör gå upp i reps dem dagarna

    Reply

    Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *