Få maffiga baksida lår med enkel övning du ändå borde göra


Senast uppdaterad: 23 juli 2017

Det finns massor av övningar för underkroppen, men få är lika lätttillgängliga som utfall. Du kan göra dem med hantlar, skivstång eller bara med din kroppsvikt. Utfall använder nästan alla muskler i underkroppen, men baksida lår/hamstrings spelar en viktig roll. Hamstrings kan säkert bromsa din kropp under utfall. Bromsningsfasen är övergången mellan att du sänker kroppen till att du reser dig upp.

Utfall baksida lår, Hamstrings

Baksida lår/Hamstrings funktion

Hamstrings består av fyra muskler på baksidan av låren. De fyra musklerna sitter på korta och långa huvudet av biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Hamstrings hjälper till att böja knäet och sträcka höften. Eftersom hamstrings sträcker sig över höften och knäleden, kan den röra på båda lederna samtidigt. Detta innebär att hamstring kan förkorta musklerna vid den ena leden och förlänga musklerna vid den andra under övningar som utfall och knäböj.

Definitionen av utfall

Utfall är en grundläggande styrkeövning som tränar gluteus och quadriceps, och stabiliseras dynamiskt av hamstrings. Musklerna på insidan av låret, små muskler i ryggen och även din core bidrar till att stabilisera rörelsen. För att utföra utfall, börja med att stå med båda fötterna parallellt. Ta ett steg framåt och låt ditt bakre knä långsamt falla mot marken. När baksidan av knäet kommer nära marken, skjut ifrån med din främre fot för att komma tillbaka till utgångsläget. Utför samma rörelse på det motsatta benet.

Baksida lår bromsar

Hamstrings stabiliserar dynamiskt ditt utfall genom att styra funktionen i din höft. Hamstrings extenderar långsamt genom att tillåta långsam inbromsning till bottenläget i utfall. Men detta betyder inte att hamstrings inte arbetar. Inbromsning är en övning som lägger stor belastning på muskeln eftersom den använder en excentrisk muskelåtgärd. En excentrisk rörelse samtidig extension och kontraktion av en muskel. Påfrestningen från en inbromsning med yttre belastning, som när en skivstång, adderas.

Säkra utfall

För att minska risken för skador, värm upp ordentligt innan du börjar träna. Gör fem till tio minuter av konditionsträning för börja svettas lätt svett och gör sedan göra några övningar som strethar dina hamstrings, glutes och quadriceps. Drick mycket vatten i förväg för att förhindra kramper och sluta göra utfall om det orsakar smärta. Under dina utfall, låt inte ditt främre knä hamna framför tårna, som kan orsaka onödig stress på ditt knä. Dessutom, använd aldrig så mycket vikt att det äventyrar din teknik.

Källor

Vanliga söktermer:
  • baksida lår övningar,
  • övning baksida lår,
  • utfall hamstring