Skip to main content

3 smarta axel-övningar för maximal muskel-volym på kort tid

Deltoideus består av 3 olika muskler, den främre, laterala (på sidan) och bakre deltoideerna. Det finns övningar som fokuserar på varje enskild muskel, vilket gör att de kan isoleras och tränas. Axellyft framåt och åt sidan, tillsammans med omvända flyes, gör att varje övning tränar en specifik del av överarmsmuskeln. Att kombinera alla 3 övningarna kan bygga starka axlar.

Hantlar styrketräning axlar

Axellyft framåt

Med armarna hängande framför dig, håll en hantel i varje hand med handflatorna mot låren. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj sakta din högra arm framåt dig tills den är parallell med golvet. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Du kan alternera arm för varje repetition eller set. Du kan också träna båda armarna samtidigt.

Axellyft åt sidan

Börja med armarna hängande längs sidorna, med en hantel i varje hand och handflatorna inåt. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj armen åt sidan tills den är parallell med golvet. Handflatan ska vara vänd nedåt. Pausa för en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Precis som vid axellyft framåt, kan du göra denna övning med en arm i taget eller med båda armarna samtidigt.

Flyes bakåt

Den här övningen är svårare, men isolerar dina bakre deltoideus mycket väl. Sitt långt fram på en träningsbänk med fötterna ihop. Håll en hantel med handflatorna inåt i varje hand. Böj 45 grader i midjan för att hamna i startposition. Upprätthåll en svag böjning i armbågen, lyft hantlarna upp och något utåt tills överarmarna är parallella med golvet. Underarmarna bör vara strax under axelhöjd. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen för att slutföra en repetition.

Överväganden

Hantlar är inte absolut nödvändigt för att isoloera axelmusklerna. Dessa övningar kan efterliknas med kablar och andra gymmaskiner som är konstruerade för att isolera varje överarmsmuskel. Du kan bli förvånad över att finna att du först inte kan använda så mycket motstånd, men det är normalt. Håll ditt fokus på tekniken. Använd rätt vikt så att du alltid upprätthåller god form.

För varje övning, gör 3 set, med 10 till 12 repetitioner i varje set. Denna träning kan utföras 2 till 3 gånger per vecka med minst en hel dags vila mellan träningspassen.

För ett avancerat pass, använd drop-set. Till exempel, börja ett set med en 5-kiloshantel och gör repetitioner tills du inte orkar en enda till. Plocka sedan omedelbart upp en lättare hantel och lyft tills muskeln inte orkar mer. Drop-set är utmanande – du kommer att känna deras effekter i timmar efteråt och du kan få träningsvärk nästa dag. Pass med drop-set bör göras högst en gång per vecka.

Källor

Vanliga söktermer:
  • bygga starka axlar



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *