Skip to main content

6 Bästa BCAA (Aminosyror) 2017 – 570 st Ärliga Tester

Senast uppdaterad: 1 december 2017

BCAA (Grenade aminosyror) har visat sig vara viktiga påverkare för muskeluppbyggnad. Ny forskning har visat att BCAA är mer än bara byggstenar för muskler – de kan påverka muskeltillväxt på ett sätt få trodde var möjligt.
Här är en lista med bästa BCAA i test – utprövad av både kroppsbyggare och vanliga styrketränande personer som dig och mig. Köp bästa aminosyrorna billigt online och maxa muskeluppbyggnaden redan frånoch med nästa träningspass. Lycka till!

Topp 6 bäst i test

Senast uppdaterad: 1 december 2017 • Sidan innehåller reklam genom annonslänkar för Svenskt Kosttillskott, Proteinbolaget. Läs mer längst ner • Betygen speglar recensioner från användare på Amazon
ModellPreis
1 Kosttillskottet NOCCO BCAA 330ml - bäst i test

Se större bild

NOCCO BCAA 330ml
5 av 5 från 2 recensioner

25,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 Kosttillskottet Olimp BCAA Xplode 500g - bäst i test

Se större bild

Olimp BCAA Xplode 500g
4.5 av 5 från 16 recensioner

339,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Kosttillskottet Mutant BCAA 9.7 348g - bäst i test

Se större bild

Mutant BCAA 9.7 348g
4.5 av 5 från 22 recensioner

269,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 Kosttillskottet BSN Amino-X - bäst i test

Se större bild

BSN Amino-X
4.5 av 5 från 191 recensioner

215,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Kosttillskottet Gold Standard BCAA 266 g - bäst i test

Se större bild

Gold Standard BCAA 266 g
4 av 5 från 159 recensioner

329,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
“Pålitliga tester och recensioner från riktiga människor”
“Alla betyg i topplistan är riktiga recensioner från användare som har testat produkten och skrivit en recension på Amazon. Personligen har jag som Ironman-triatlet och fjällvandrare testat sjukt mycket utrustning i mina dagar, och jag köpte tyvärr helt fel utrustning i början. Nu har jag byggt det här verktyget, så att du slipper köpa dåliga prylar. Lycka till!”

Fredrik Lyreskog
Triatlet, ultramaratonlöpare, fjäll-äventyrare

Bästa BCAA-tillskotten – Den ultimata guiden

Protein anses vara grunden för utmaningen som är muskelbyggande – kroppsbyggare och tyngdlyftare verkar inte kunna få nog av det. Till och med de mest seriösa undrar ofta varför de ska ta ytterligare BCAA/aminosyror när de redan äter en proteinrik diet. Samtidigt som att förbruka rätt mängd protein är nyckeln, är muskeltillväxten påverkad av effekten av individuella aminosyror på en mängd olika sätt.

Om du har sett termen ‘BCAA‘ – vilket står för grenade aminosyror – online eller på en etikett för ett kosttillskott, kanske du har undrat vad de är och varför din kropp behöver dem. Det visade sig att de är ganska viktigt, särskilt om du tränar.

Aminosyror

Dags för en snabb biologilektion: Alla proteiner i våra kroppar, som muskelvävnad och hud, består av molekyler som kallas aminosyror. Det finns 20 typer av aminosyror, varav nio vi inte kan producera på egen hand. Dessa kallas ’essentiella aminosyror.’ Av dessa nio essentiella aminosyror har tre något olika molekylstrukturer och kallas ’grenade aminosyror’. De tre BCAA är valin, leucin och isoleucin.

I strävan att bygga muskler verkar folk inte kunna få tillräckligt med protein. Vi äter kopiösa mängder av kyckling, biff, ägg och fisk för att få det. Vi isolerar olika typer av proteiner som vassle och kasein och gör dem till pulver för att dra nytta av olika matsmältningshastigheter. Vi stannar inte där dock, utan isolerar sedan enskilda aminosyror som proteinet består av och konsumerar dem separat också.

Även de mest seriösa styrketränaren undrar varför de måste ta ytterligare aminosyror när de redan får så många aminosyror i alla proteiner de konsumerar. Sanningen är att enskilda aminosyror kan påverka muskeltillväxt genom ett flertal olika vägar, och av alla aminosyror har ingen visat sig vara viktigare än de grenade aminosyrorna.

Grenade aminosyratillskott (BCAA) har funnits längre än andra som kreatin och beta-alanin, men få insåg vidden av deras kapacitet vad gäller muskeltillväxt och prestation. Grenade aminosyror har kommit till i förgrunden av forskning under de senaste åren och resultaten har fått mycket uppmärksamhet i bodybuildingvärlden. Vi vet nu att BCAA går långt utöver att bara vara byggstenar för muskelvävnad och kan påverka muskeltillväxt på sätt få trodde var möjliga.

Vad är BCAA?

BCAA är leucin, isoleucin och valin. Namnet “grenad aminosyra” är härlett från strukturen hos dessa föreningar. Var och en har en gaffelformad yttre form som ser ut lite som en gren, därav namnet grenade aminosyror. De tre typerna av BCAA är oerhört viktiga och faller faktiskt under kategorin essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är aminosyror som kroppen inte kan syntetisera på egen hand och därför måste få tillräckliga mängder av genom kostkällor. I själva verket, även om det finns cirka 20 aminosyror som musklerna använder för tillväxt, innefattar BCAA ungefär en tredjedel av aminosyrorna inom muskelvävnad. Så om muskeltillväxt är ditt mål är BCAA ett måste.

Typer av BCAA

1. BCAA-pulver

Det vanligaste sättet BCAAs konsumeras är i pulverform. BCAA-pulver började som vanliga smakfria pulver som du kan blanda med protein, efter träningen eller andra kosttillskott. Dessa vanliga pulver smakade hemskt och kan förstöra smaken av ens det mest välsmakande proteinpulvret! Idag tillverkas BCAA-pulver av nästan alla stora varumärken och kommer i ett stort utbud av utsökta smaker.

BCAA-pulver – populärt i test:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Olimp BCAA Xplode 500g - bäst i test

Se större bild

Olimp BCAA Xplode 500g
4.5 av 5 från 16 recensioner

339,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

2. BCAA-kapslar och BCAA-tabletter

Ett annat populärt sätt att köpa BCAA-tillskott i kapsel- eller tablettform. I allmänhet är dessa produkter är inte lika vanliga som BCAA-pulver på grund av att du för att få den nödvändiga dosen av BCAA måste du ta en hel del piller och matsmältningstiden är i allmänhet långsammare än med pulver. Dessutom tenderar BCAA-piller att vara större än de flesta andra pillerkosttillskott.

BCAA och ämnesomsättning

Det kanske inte verkar som den metaboliska processen av olika aminosyror spelar roll så länge som slutpunkten är muskelvävnad. Sanningen är att det sätt på vilket aminosyror metaboliseras spelar en stor roll i deras funktioner i kroppen. Metabolismen av BCAAs är annorlunda från de metaboliska processerna av andra aminosyror. Vad som verkligen gör BCAAs speciella är hur de metaboliseras. Medan de flesta aminosyror metaboliseras i levern metaboliseras BCAA främst av muskler. Trots deras strukturella likheter har de tre grenade aminosyrorna olika metaboliska vägar. Fördelningen av leucin sker enbart genom fettvägar. Valin bryts ned enbart genom kolhydratsvägar och isoleucin genom båda. De olika metaboliska vägarna för dessa tre aminosyror leder till varierande krav för var och en av dem.

BCAA, till skillnad från de flesta andra aminosyror, metaboliseras inom muskelvävnad, så att de kan oxideras (används som energi) genom muskelcellerna för att producera cellulär energi i form av ATP. ATP är den främsta källan till energi som ger bränsle till muskelsammandragning och låter dig lyfta vikter.

Det faktum att leucin, isoleucin och valin metaboliseras i muskelvävnaden tillåter dem att vara en snabb energikälla när kroppen behöver det. Det finns en betydande ökning av BCAA-metabolism under långvarig träning helt enkelt för att kroppen kräver mer energi under perioder av stress såsom träning. Detta gör BCAAs otroligt effektiva när de tas kring tiden för din träningsrutin.
De unika metaboliska processerna, kraven och mångsidigheten hos BCAA tillåter dem att påverka nästan varje aspekt av träningen.

Bästa aminosyrorna enligt flest recensioner:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Scivation Xtend New Edition - bäst i test

Se större bild

Scivation Xtend New Edition

299,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

BCAA och prestation

Att bättra sin prestation under träningen är av yttersta vikt oavsett vad dina mål är. Om du är en idrottsman kommer bättre prestation att hjälpa dig i din föredragna sport under själva tävlingen. Förbättrad prestation är lika viktigt för kroppsbyggare eftersom förbättrad prestation leder till mer viktlyft och fler reps, som så småningom leder till mer muskeltillväxt.

BCAA har i många studier visat sig vara en potent prestationshöjande (och är därförvanligt förekommande i bra PWO), och som tidigare nämnts är BCAA en stor energikälla för musklerna på grund av deras unika metabolism. Detta kan ha en positiv inverkan på resultatet. Inte bara kan BCAAs användas som energi i sig men också öka fettoxidation i glykogenfattiga ämnen. Detta gör det möjligt för individer att träna hårdare under längre tid utan trötthet på grund av att de högre energikraven uppfylls. Detta gäller för både högintensiv träning samt uthållighetsträning.

Ett annat sätt som BCAA kan förbättra prestation är genom sin förmåga att spara på glykogen under träning. Funna som lagrade kolhydrater inom muskelvävnad och levern, är glykogen den bästa bränslekällan för att driva muskler engagerade i högintensiv träning. Detta gör glykogenets tillgänglighet och bevarande oerhört viktigt om du vill fortsätta att träna hårt under längre tidsperioder. Studier har visat att genom intag av BCAA före och under träning kan glykogennivåer besparas med 25%. Man tror att intag av BCAA ökar blodalaninnivåer som omvandlas till glukos i levern och sedan skickas tillbaka för att driva muskler som ska användas som bränsle. Denna glykogensparande effekt av BCAA kommer inte bara tillåta längre och mer intensiva träningspass, utan möjliggör även snabbare återhämtning som leder till en bättre träning dagen efter.

BCAA-effekter på hormoner

De är den främsta faktorn för hur mycket muskler någon kommer att bygga. De är vad som separerar toppnivå-bodybuilders från resten, elitidrottare från alla andra, och orsakar muskelskillnaderna mellan män och kvinnor. De är hormoner! De hormoner som är av störst betydelse för oss som seriösa lyftare är anabola hormoner. Anabola hormoner är hormoner i kroppen som främjar proteinsyntes (muskeltillväxt), och de mest framträdande anabola hormonerna är testosteron, insulin och tillväxthormon (GH). Dessa hormoner spelar en stor roll i att kontrollera ditt muskelbyggande. Lyckligtvis har det visat sig att BCAA intag kan ha en positiv effekt på anabol hormonfrisättning.

Testosteron kan vara den mest välkända av de anabola hormonerna. BCAA kan ha en positiv inverkan på testosteronnivåer när de konsumeras före träning. Under intensiv träning är det normalt för testosteronnivåer att stiga. Efter träningen upphör kommer testosteronnivåer att börja falla tillbaka till normala baslinjenivåer. Studier har visat att när idrottare fick BCAA före träning förblev testosteronnivåerna förhöjda under flera timmar efter träningen, medan kontrollgrupperna märkte en betydande nedgång i testosteron när träningen upphört. Detta kan gå en lång väg för att maximera tillväxt från vartenda träningspass.

Intag av BCAA ökar inte bara testosteron i perioden efter träning utan bygger också muskler genom att förbättra kroppens testosteron-till-kortisol-ratio. Medan testosteron är ett anabolt hormon och främjar muskeltillväxten, är kortisol ett katabolt hormon och bryter ner muskelvävnad. Alla som vill bygga muskler vill att testosteronnivåerna förblir höga och samtidigt minimerar frisättningen av kortisol. Det har nyligen visat sig att ta BCAA medan man tränar ger betydligt högre testosteronnivåer med en lägre kreatinkinas och kortisolrespons. Detta leder till att mer muskelmassa byggs och mindre muskelvävnad bryts ned.

Slutligen har aminosyran leucin också visat sig vara lovande för att öka insulinkänslighet. I huvudsak säkerställer insulinkänsligheten att insulinet i kroppen bibehåller sin effektivitet. Detta leder till bra fettförbränning, mer muskeltillväxt och försvar mot diabetes.

Som en naturlig lyftare är det viktigt att ta tillvara varje tillfälle vi får att optimera anabola hormonnivåer. BCAA är ett säkert och effektivt sätt att naturligt manipulera hormonnivåer leder till bättre resultat runt.

Bästa BCAA:n – högsta betyget:

ModellPreis
1 Kosttillskottet NOCCO BCAA 330ml - bäst i test

Se större bild

NOCCO BCAA 330ml
5 av 5 från 2 recensioner

25,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

BCAA och fettförbränning

Effekterna av BCAA-intag på fettförbränning är något som bara har undersökts på senare år. Nyare forskning visar att BCAA kan ha en positiv effekt på fettförbränningen. Detta betyder inte att du kan äta pizza vid varje måltid med lite BCAA på sidan och fettet kommer bara smälta bort ändå. BCAA verkar bara maximera fettförbränningen när man redan är på en fettförbrännande kost. På en fettförbrännande kost kommer kolhydraterna behöva sänkas till en viss grad. Det verkar som att BCAA:s förmåga att skona glykogen och öka insulinkänsligheten kan spela en roll för att påskynda resultatet av en fettförbränningsplan.

BCAA bör också användas som ett komplement under vilken fettförbränningsplan som helst på grund av de muskelbevarande effekterna. På en kalorirestriktiv plan är förlust av muskelvävnad ett allvarligt problem som måste åtgärdas. Alla de positiva effekter som BCAA har på muskeltillväxten kommer också att tjäna till att skydda muskler under perioder av kalorirestriktion. Det är alltid viktigt att komma ihåg att allt som bygger muskler också kommer att bevara muskler.

BCAA som signalmolekyler

Sist, men absolut inte minst, av BCAA:s många funktioner är deras förmåga att fungera som signalmolekyler i kroppen. Detta har fått till stånd en del av den mest spännande nya forskningen inom bodybuildingkulturen under de senaste åren. För att få en förståelse för hur viktigt detta är måste du först förstå vilken roll protein har i kroppen.

Det har länge varit känt att aminosyror fungerar som substrat för muskelvävnad. Detta innebär i huvudsak att när du förbrukar protein kommer din kropp ta aminosyror från det proteinet för att komponera muskelvävnad och andra proteiner. Detta är anledningen till att människor ofta kallar aminosyror för byggstenar. BCAA har visat sig vara mycket mer än enkla byggstenar dock. Inom de senaste åren har det visat sig att BCAA, särskilt leucin, verkar för att sända signaler till kroppen som informerar den att bygga muskler.

Ett sätt leucin arbetar för att signalera muskeltillväxt är genom sin interaktion med mTOR som står för mammalian target of rapamycin. mTOR ligger inom cellerna och, bland annat, är ansvarigt för att känna av ett överskott av aminosyror. Det har visat sig spela en viktig roll i regleringen av muskelhypertrofi (tillväxt). Även om denna process inte är helt förstådd, har mTOR-vägen upptäckts vara extremt känslig för aminosyran leucin. Nya test har visat att när leucin tas oralt aktiverar det mTOR, som aktiverar proteinsyntes (muskeltillväxt) och ökar en cells förmåga att producera nya proteiner (muskelvävnad). Detta innebär att tillsammans med styrketräning finns det ett sätt att skicka meddelanden som styr tillväxt nere på cellnivå. Det är verkligen spännande nyheter.

Många människor kommer att fråga: ”Om leucin har störst effekt på muskeltillväxten, varför inte ta bara leucin utan isoleucin och valin?” Det har genomgående visats att de största resultaten i proteinsyntesen ses när ett 2:1:1-förhållande leucin, isoleucin och valin tas. När leucin tas ensamt kan det sänka koncentrationerna av de andra två aminosyrorna.

Det är också viktigt att notera att även om BCAA kan agera för att signalera muskeltillväxt måste det finnas ett fullt spektrum av aminosyror för att fungera som substrat för muskeltillväxt. Detta innebär att du kan skicka signaler till kroppen att bygga muskler så mycket du vill, men om det inte har någonting att bygga med har du ingen chans. Så se till att du äter tillräckligt med protein varje dag, exempelvis genom goda proteinbars.

BCAA-dosering

De viktigaste gångerna att inta BCAA är före, under och efter träning. Här är effektiva doser för intag runt träning.

Kroppsvikt och BCAA-intag

  • 68 kg eller mindre – 3 gram före, under och efter träning.
  • 69 kg eller mer – 5 gram före, under och efter träning.

Även fast före, under och efter träning är de viktigaste tiderna för att ta BCAA finns det andra tider på dygnet som de är användbara. För extra fördelar kan BCAA:s tas under hela dagen utöver de BCAA:s som tas runt träningstid. Detta kommer att ytterligare öka proteinsyntesen och minska muskelvävnadsnedbrytning.

Kroppsvikt och BCAA-intag

  • 70 kg eller mindre – 10 gram före, under, och efter träning.
  • 71 kg eller mer – 15 gram före, under och efter träning.

Denna dosering bör delas upp under dagen och tas vid frukost, mellan måltider, och innan läggdags.

Prisvärt BCAA för maxade resultat:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Mutant BCAA 9.7 348g - bäst i test

Se större bild

Mutant BCAA 9.7 348g
4.5 av 5 från 22 recensioner

269,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Slutsats om aminosyror

Ny och spännande forskning pågår fortfarande på BCAA:s och deras påverkan på muskeltillväxt, fettförbränning och prestation. Det finns inte många tillskott som har förmågan att påverka tillväxten och prestationen på så många olika sätt som BCAA. Medan BCAA har visat fördelar som en byggsten i muskelvävnad bara börjar deras fördelar som signalmolekyler bli förstådda just nu. Med tiden kan BCAA visa sig vara det mest värdefulla tillskottet vi har till vårt förfogande. Så nästa gång någon anklagar dig för att vara bara ännu en träningsidiot som snackar om protein hela tiden kan du visa dem att det är mer än att bara äta tallrikar av kyckling och nötkött … det är vetenskap!

* * *

Hur man ökar sitt testosteron – Vad som funkar på riktigt

Om du vill veta hur man naturligt och säkert ökar sitt testosteron (och vill veta om man ens kan öka testosteronet eller om man bör göra det), då vill du garanterat läsa det här avsnittet.

Tänk om du kunde använda dig av “en konstig trick” för att justera en enda hormon i kroppen och …

  • Öka dina muskler och bli av med fett utan att någonsin kliva in i ett gym
  • Dramatiskt förbättra ditt humör och din energinivåer
  • Var stark, självsäker och bestämd
  • Ha det bästa sexet i ditt liv
  • Få den bästa sömnen i ditt liv
  • Se yngre ut och känna dig yngre

Dess är bara en handfull av de morötter som dinglar kring “testosteron-kosttillskott” runt om på Internet.

Om vi ska tro på hypen så är ökade testosteronnivåer i princip som att fånga stjärnan i Super Mario-spelet, det ger dig möjlighet att göra vad fan du vill.

Det är därför inte så förvånande att det är så hett att öka testosteronet nu för tiden.

  • Vi har sett en explosionsartad ökning av testosteron-intresse.
  • Testosterontillskott har blivit en ständig bästsäljare.
  • Steroidanvändningen är på uppgång.
  • Och var du än tittat i hälso- och fitnessplatser finns det ytterligare en diet eller ett träningsprogram som påstår sig optimera hormonnivåerna.

Nåja, i den här artikeln ska vi titta på vetenskapen om testosteron och testosteronökning och se vad som spelar roll, vad som fungerar och vad som inte fungerar.

Så, låt oss börja med en enkel fråga som många människor inte riktigt kan svara …

Vad är ett hormon?

De flesta människor vet att testosteron är ett “hormon”, men förstår inte vad hormoner är.
Hormoner är kemiska ämnen som produceras i kroppen och som styr och reglerar aktiviteten i vissa celler eller organ.

Hormoner spelar en viktig roller i alla aktivitet i livet, inklusive matsmältning, metabolism, tillväxt, reproduktion och även humörskontrollen.

Du kan tänka på dem som “budbärare-molekyler” som stimulerar celler och organ på olika sätt. Insulin till exempel, är ett hormon som orsakar cellerna att absorbera glukos från blodet och använda det till energi.

Testosteron är ett hormon precis som insulin men dess effekter i kroppen är väldigt annorlunda …

Vad är testosteron?

Testosteron är ett hormon som huvudsakligen produceras i testiklarna på män och i äggstockarna på kvinnor.

Det är det viktigaste androgen (manligt) hormon i kroppen och därmed har män i allmänhet betydligt högre testosteronnivåer än kvinnor.

Testosteronnivåerna påverka flera saker i kroppen, bland annat …

  • Ben och muskelstyrka
  • Spermieproduktion
  • Sexualdrift
  • Röda blodkroppar
  • Humör och energinivåer

Väldigt bokstavligt talat, så är en kropp “manligare” ju mer testosteron den har.

(Å andra sidan, desto mer östrogen (kvinnliga) hormoner det finns, desto mer kvinnligt blir det.)

Och när testosteronnivåerna är lägre än de borde vara, kan symtom inkludera …

  • Låg sexlust
  • Erektil dysfunktion
  • Sömnproblem
  • Förlust i muskler och styrka
  • Lågt spermieantal
  • Ökning av kroppsfett
  • Depression
  • Mental trötthet

Så, som ni kan se är det klokt att bry sig om sina testosteronnivåer och hålla dem inom en bra intervall.

Men vad är en normal intervall?

Vad är normala testosteronnivåer?

När vi pratar om testosteronnivåer så måste vi skilja mellan testosteron och fritt testosteron.

Detta är viktigt eftersom majoriteten av det testosteron din kropp producerar binder sig till två proteiner, albumin och sexhormonbindande globulin.

En stor del av dessa “bundna” hormoner kan inte ta avstånd från proteinerna och är sålunda inte tillgängliga för användning.

På detta sätt kan någon har höga mängder testosteron, men låga mängder av fritt testosteron och därmed uppleva symptom i samband med låga testosteronnivåer.

Testosteronnivåerna (totalt och fritt) kan bedömas med ett enkelt blodprov och kan anges på flera olika sätt.

Ett vanligt sätt att ange det på är i nanogram per deciliter (av blod, eller ng/dl. (En nanogram är en miljarddels gram, och en deciliter är en tiondels liter.)

De normala intervallerna av testosteron hos män är generellt som följande:

  • 270-1070 ng/dl totalt testosteron med ett genomsnitt på ca 679 ng/dl.
  • 9-30 ng/dl fritt testosteron med ett genomsnitt på cirka 2-3% av den totala testosteronnivån.

Och hos kvinnor:

  • 15-70 ng/dL total testosteron.
  • 0,3-1,9 ng/dl fritt testosteron (med samma genomsnitt som män).

Som ni kan se har en del människor naturligt ganska höga testosteronnivåer, och andra har ganska lågt.

Vad är låga testosteronnivåer?

Som du nu vet så är intervallen av vad som anses “normalt” för testosteronnivåer ganska stor.

En nivå som är mycket bra för en person, kan vara hypogonadism för en annan,

Det är därför som man måste beakta symtomen utöver själva testosteron och fritt testosteron vid utvärdering av en hormonell status.

Till exempel så kan en medelålders man vara utan symtom för lågt testosteronvärde vid 400 ng/dL, medan en ung man förmodligen skulle ha det.

På denna punkt så visar forskning att sannolikheten för symptom för lågt testosteronvärde ökar hos män under 40 år när den totala testosteronnivån sjunker under 400 ng/dl.

De symptomen som starkast förknippades med minskad testosteronnivåer var nedstämdhet, minskad energi, styrka och förmåga att idrotta, samt en försämring i arbetsprestationen.

En annan studie fann att hos män i åldern 40 till 90 år så var symtomen för lågt testosteron mest förknippat med den totala testosteronnivån under 300 ng/dl.

Symptomen hos medelålders män var nästan de samma men inkluderade även sexuella faktorer: erektil dysfunktion, minskad libido, energi, styrka, uthållighet och förmåga att spela sport, samt problem med att somna efter middagen.

Billig BCAA – lågt pris för bra aminosyror:

ModellPreis
1 Kosttillskottet BSN Amino-X - bäst i test

Se större bild

BSN Amino-X
4.5 av 5 från 191 recensioner

215,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Sanningen om testosteron och muskeltillväxt

Nu vi vet lite mer om vad testosteron är och hur det fungerar i kroppen så låt oss komma till den lite matigare delen av den här artikeln.

Om du frågar den genomsnittliga personen på gymmet om vad den enskilt kroppsliga faktor som mest påverkar hur snabbt vi kan bygga muskler och förlora fett är, skulle han antagligen svara “testosteronnivåer.”

Och han har rätt.

Testosteron är den primära hormonella drivningen i muskeltillväxt.

Dess muskelbyggande effekter är så starka att forskning visar på att anabola steroider kan stimulera muskeltillväxt och fettförbränning utan någon träning alls.

Således skulle ett rimligt antagande vara att ju högre våra testosteronnivåerna är, desto mer muskler skulle vi bygga och desto mer fett skulle vi förlora, eller hur?

Tja, det är här det blir intressant.

Detta antagande är förvisso sant om vi pratar om att kraftigt höja testosteronnivåerna genom användning av mediciner. Ingen kan bestrida de kraftfulla effekterna i muskelbyggnad och fettförbränning som sker med steroider.

Men där är något som de flesta människor inte vet om:

Fluktuationer i testosteronnivåer inom det fysiologiska normalområdet har ingen märkbar fördel eller skada på muskeltillväxten.

Det betyder att om du ökar dina testosteronnivåer, men de förblir väl inom normalområdet så är osannolikheten att du märker någon muskeltillväxt liten.

Och det är inte bara i teorin, det finns vetenskapliga bevis som stödjer detta.

Till exempel, en studie utförd av forskare vid McMaster University undersökte om de akuta hormonella förändringar som sker under tyngdlyftning påverkar muskler och styrka.

Testdeltagarna var unga, styrketränade män, och de tränade 5 tyngdlyftningspass per vecka och följde en standard “kroppsbyggande” diet.

Efter 12 veckor fann forskarna att träningsutlösande ökningar i anabola hormoner som testosteron, tillväxthormoner och IGF-1 inte hade någon effekt på den totala muskeltillväxten eller styrkan.

Det vill säga, graden a hormonernas respons, som man kunde se hos testdeltagarna, varierade kraftigt men det fanns ingen signifikant skillnad i fråga om muskler och styrka.

En annan studie värt att granska genomfördes av forskare vid Charles R. Drew University of Medicine and Science.

Detta involverade en manipulation av testosteronnivåerna hos 61 unga, friska män genom att använde en kombination av testosteron och mediciner för att hämma den naturliga testosteronproduktionen.

Efter 20 veckor så fann forskarna att det berodde på dosens samband mellan testosteron och benstyrka och kraft (högre testosteronnivåer innebar mer styrka och kraft) …

… men effekterna var inte märkbara förrän testosteronnivåerna överskred den naturliga nivån med cirka 20 till 30% (ca 1200 ng/dl).

Den här studien har dock en tydlig begränsning: testdeltagarna tränade inte.

Vinsterna inom styrka och kraft skulle naturligtvis ha varit högre om testdeltagarna hade tränat tyngdlyftning, men det säger ändå något.

Och bara för att ge ytterligare perspektiv på frågan, låt oss granska lite kring forskningen om steroid.

Forskare vid Maastricht University publicerade 2004 en omfattande genomgång av studier rörande användningen av anabola steroider och fann följande:

  • Muskeltillväxten hos personer på steroider som lyfter vikter varierade på kort sikt mellan 2 och 5 kg (mindre än 10 veckor).
  • Den största ökningen av muskelmassa på kort sikt var 7 kg under loppet av 6 veckor.
    (Om du undrar varför vinsterna varierar så mycket så är det en mängd olika faktorer som i slutändan avgör resultaten inklusive träningshistorik, genetik, träningsplan, kost, etc.)

Jämför man nu detta med vad man kan uppnå naturligt så blir min poäng tydlig:

Till och med när du skjuter testosteronet genom taket med hjälp av mediciner och lägger till anabola steroider på toppen, så behöver det inte nödvändigtvis betyda att du kommer vinna “chockerande” mängder med muskler.

Och om så är fallet med skyhöga testosteronnivåer till följd av medicinering, vad säger det om små variationer som kan förekomma inom de normala fysiologiska intervallerna?

Precis så, det kommer helt enkelt inte att göra någon direkt skillnad, utom i de mest extrema fallen av, låt oss säga, när man går från absolut grunden av normalt och till toppen.

Att bygga mer muskler är inte den enda anledningen till varför så många människor vill höja sina testosteronnivåer.

Att göra sig av med fett står också högt upp på listan.

Sanningen om testosteron och fettförbränning

Studien jag citerade tidigare från forskare vid Charles R. Drew University of Medicine and Science har också tittat på de olika nivåerna av totalt testosteron i samband med det procentuellt kroppsfett.

De fann att, till skillnad från benstyrka och kraft, var de olika testosteronnivåerna inom det fysiologiskt normala intervallet signifikant korrelerade med att vara mager.
Ju högre testosteronnivå testdeltagarna hade, ju mer naturligt magra var de och denna effekt observerades även vid relativt små skillnader av endast100 till 200 ng/dl.

Ännu mer överraskande var att när vissa testdeltagares testosteronnivåer minskad från deras normala nivåer av omkring 600 ng/dl, till omkring 300 ng/dl, så steg den totala fettmassan med i genomsnitt 36%.

Tänk dock på att kostintaget följdes med hjälp av en matdagbok. Problemet här är att människor tenderar att underrapportera sina intag när maten ska kartläggs så vi kan inte helt säkert veta hur mycket gruppen med lågt testosteron åt varje dag.

Jag nämner detta för att låga testosteronnivåer är känt för att öka risken för depression och depressiva symptom, vilket i sin tur ökar tendensen för att äta för mycket.

Hur som helst, även om den exakta mekanismen bakom detta samband mellan testosteronnivåer och mager kropp inte är helt klarlagda, så visar forskning att testosteron direkt hämmar skapandet av fettceller, och att lågt testosteron är en bidragande orsak till fetma.

Populär BCAA bland många testare:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Gold Standard BCAA 266 g - bäst i test

Se större bild

Gold Standard BCAA 266 g
4 av 5 från 159 recensioner

329,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Hur man ökar testosteron naturligt

Nu när vi har tagit en evidensbaserad titta på hur testosteron påverkar kroppens sammansättning och angett några realistiska förväntningar på vad som kan och inte kan uppnås naturligt, så ska vi prata lite om varför du blev intresserad av den här artikeln i första hand:

Hur man ökar sina testosteronnivåer.

Vi kan dela upp det i flera delar: diet, träning, och kosttillskott.

Hur man kan öka testosteron med diet

Som med de flesta kroppsliga ting så har hur du äter stor inverkan på dina testosteronnivåer.

Om du får till det rätt så kan du optimera din anabola hormonproduktion. Få det fel och du kan hindra det.

Så om vi nu ska prata om testosteron och diet, låt oss då dyka rätt ner i “dieten för högt testosteron”…

… dieten med låga kolhydrater och höga fetter.

Hur kolhydrater och fetter påverkar testosteronnivåerna

Testosteron “gurus” över hela världen försöker pracka på folk de kraftiga hormonhöjande effekterna av denna typ av diet, men som ni redan förstått så är jag inte en av dem.

Du förstår, dietiska fetter spelar en viktig roll i kroppen eftersom de behövs för en mängd olika fysiologiska processer, såsom underhåll av celler, hormonproduktionen, insulinkänslighet med mera.

Om det dietiska fettintaget är för lågt kan dessa funktioner äventyras, vilket är anledningen till varför Institute of Medicine rekommenderar att vuxna ska få i sig 20-35% av de dagliga kalorierna från fett.

Men med det sagt så var dessa procentsatser uträknade för den genomsnittliga stillasittande personen som ofta äter ganska mycket mindre än någon som tränar regelbundet. Och ännu mer om den personen har över den genomsnittliga mängden muskelmassa.

Till exempel så skulle en 85 kilos stillasittande man, med en normal mängd muskelmassa, bränna cirka 2000 kalorier per dag.

Baserat på detta så säger IOM:s forskning att han skulle behöva 45-80 gram fett per dag. Det låter logiskt.

Men behöver verkligen en muskulös kropp så mycket mer fett bara för att man är muskulös och tränar regelbundet?

Nej, det gör den inte.

Baserat på den forskning om näringsvärden som jag har granskat, så är ett dietiskt fettintag på cirka 0,3 gram per halvkilo fettfri massa allt som din kropp behöver för sina grundläggande hälsobehov.

Detta är ungefär 25-35% av din basala ämnesomsättning, vilket är mer i linje med IOM:s forskning.

Så ignorera de som förespråkar höga fetter och som hävdar att allt under 0,4 eller 0,5 gram per halvkilo kroppsvikt kommer att förstöra din hälsa.

Det är helt enkelt inte sant.

Så med det i bagaget, låt oss nu titta på fettrik diet och testosteron.

Mjölk- & Mejeribaserat fettintag och testosteronproduktion

Det är välkänt att om man byter från fettsnål till fettrik kost kan det öka det fria testosteronet … men inte särskilt mycket.

En studie visade till exempel att män som får i sig 41% av de dagliga kalorierna från fett hade 13% mer fritt testosteron än en man som bara får i sig 18% av de dagliga kalorierna från fett.

Dessa fynd liknande de från en annan studie som genomfördes tio år tidigare.

Och som ni nu vet kommer en 13% ökning av fritt testosteron inte att göra så stor skillnad när det gäller att påskynda muskeltillväxt eller fettförbränning.

Men viktigt att notera är att det finns ett stort problem med dessa studier:

Testdeltagarna tränade inte.

Och när regelbunden träning, och speciellt regelbunden intensiv träning kommer in i bilden så förändras allt.

Kolhydratintag och testosteronproduktion

En studie utförd av forskare vid University of North Carolina fann att när en kolhydratfattig kost kombineras med daglig motion så ökar de vilande kortisolnivåerna, samt minskar det fria testosteronet.

Liknande effekter syntes i denna studie, som genomfördes mer än två decennier tidigare.

Nu är det ingen överraskning att höga nivåer av kortisol resulterar i lägre testosteronnivåer, vi känt till ganska länge att kortisol och testosteron har ett omvänt förhållande.

Men hur passar kolhydratintaget in i denna bild? Varför har gruppen med låga kolhydrater högre vilande kortisolnivåer än de med höga kolhydrater?

En kolhydratrik kost resulterar i allmänt högre insulinnivåer än en kolhydratsnål kost. Det är viktigt eftersom insulinet sänker kortisolnivåerna.

Så på ett sätt förhindrar höga insulinnivåer kortisolet från att bromsa produktionen av testosteron. Och med en kolhydratrik diet kan man skörda förmånerna med lågt insulin.

Det är även värt att notera att även om insulin inte är anabolt som testosteron, så har det starka anti-katabola egenskaper.

Detta innebär att insulin minskar hastighet av muskelproteinets nedbrytning, vilket skapar en mer anabol miljö som främjar muskeltillväxt.

Dessa studier bidrar även till att förklara resultaten av annan forskning som utförts på kolhydratsnåla dieter.

Till exempel så har en studie utförd av forskare vid University of Rhode Island tittat på hur lågt och högt kolhydratintag påverkade muskelskador från träning, återhämtning av styrka och hela kroppens proteinmetabolism efter ansträngande träning.

Den “kolhydratfattiga dieten” var faktiskt inte så låg, ca 225 gram per dag, och den kolhydratrika dieten innehöll cirka 353 gram per dag.

Resultatet blev att testdeltagarna med “kolhydratfattig diet” förlorade mer styrka, återhämtade sig långsammare och visade lägre nivåer av proteinsyntes.

I en studie utförd av forskare vid McMaster University, reducerade testdeltagarna kraftigt glykogendepåer genom att cykla och följde sedan antingen en hög eller låg kolhydratdiet under 2 dagar följt av en 2-timmars benträning.

Forskarna fann att de som åt få kolhydrater upplevde högre frekvens av proteinnedbrytning och lägre proteinsyntes, vilket resulterar i mindre muskeltillväxt totalt än de som åt mer kolhydrater.

Så, om du är en person som är frisk, ej överviktig och som tränar regelbundet skulle jag satsa mycket på att du gör bäst med en kolhydratrik (och proteinrik) diet.

  • Du kommer träna bättre.
  • Du kommer att få mer muskler och styrka.
  • Du kommer att bli mer tillfredsställd av dina måltider.
  • Du kommer har bättre energinivåer.
  • Du kommer att vara på bättre humör.

Ooooch …

  • Du får en bättre hormonprofil.

Men om du inte tränar regelbundet och ditt mål är att öka dina testosteronnivåer så är nog en fettrik och kolhydratfattig diet rätt för dig.

Men med det sagt så räcker det inte med diet för att göra någon skillnad.

Du kommer att vilja kombinera det med andra strategier som diskuteras nedan (inklusive regelbunden träning, sååå … du kommer tillbaka till höga kolhydrater).

Hur protein påverkar testosteronnivåerna

Lyckligtvis så kan jag hålla detta avsnitt kort och koncist.

Om du är fysiskt aktiv så är en proteinrik diet bra på så många sätt och vis … men det påverkar inte produktionen av testosteron.

Det är vad forskare från College of New Jersey fann i denna studie som delade upp 23 erfarna kollegiala tyngdlyftare i tre grupper:

  • 1-1,4 gram protein per kg kroppsvikt
  • 1.6-1.8 g/kg
  • 2 g/kg

Efter 12 veckors träning på dessa dieter fanns där inga märkbara skillnader testdeltagarnas testosteronnivåer.

Så du bör se till att äta tillräckligt med protein, men inte för att det förbättrar dina testosteronnivåer.

Hur energibalansen påverkar testosteronnivåer

Energibalans är förhållandet mellan den mängd energi du äter och hur mycket du förbränner.

När du äter mindre energi än du förbränner så är du i vad som kallas för en “negativ energibalans” eller ett “kaloriunderskott.”

Detta resulterar i viktförlust.

Och när du äter mer än vad du förbränner så är du i en “positiv energibalans” eller ett “kaloriöverskott.”

Detta resulterar i viktökning.

Det finns även hormonella effekter.

Framförallt så sänker ett kaloriunderskott testosteronnivåerna, men de återgår till det normala när underskottet raderas (när energiintaget jämnas ut eller överstiger energiförbrukningen).

Det betyder naturligtvis inte att du aldrig ska befinna dig i ett kaloriunderskott. Det är nödvändigt för att bli av med fett.

Poängen är att du inte bör befinna dig i ett kaloriunderskott under några långa perioder, vare sig avsiktligt eller inte.

Naturligtvis finns det undantag till detta, till exempel någon som behöver bli av med en stor mängd fett.

Men enligt min erfarenhet så befinner sig många människor av misstag kvar i ett litet kaloriunderskott i månader eller år genom att kroniskt äta lite för lite. Kvinnor tycks göra detta misstag mer än män.

Och i fall att du undrar varför deras vikt tenderar att stanna på samma nivå under denna period så är det p grund av sporadiska anfall av att äta för mycket som få dem att få tillbaka de små mängder fett de förlorar under ett underskott.

Hur som helst, hormonellt sett är detta inte optimalt.

Istället bör du vet ungefär hur mycket energi du bränner varje dag och din standard “diet” bör innebära att äta lika många, eller fler, kalorier beroende på vad du har för målbild med din kroppssammansättning.

Då och då, om ditt procentuella kroppsfett blir för hög så kan du använda dig av en kort period av aggressiv (men smart) kalorirestriktion för att komma tillbaka och sedan åter höja ditt kaloriintag till ditt ungefärliga uttag.

På så sätt tillbringar din kropp relativt lite tid i ett kaloriunderskott och du kan behålla en optimal procentsats av kroppsfett.

Hur kroppsfettets nivåer påverkar testosteronnivåerna

När vi pratar hormoner så är nivåerna på kroppsfettet lika viktiga som energibalansen.

Forskning visar att när kroppsfettet stiger så sjunker de fria testosteronnivåerna. Även östrogennivåerna stiger.

Det är därför som höga nivåer av kroppsfett i allmänhet förknippas med låga testosteronnivåer.

Och detta är en av anledningarna till varför jag rekommenderar att män över 15% fokuserar på att minska fettet till 10% innan man “bulkar upp.”

Hos kvinnor går den säkrare gränsen vid ca 25% kroppsfett (om de vill ha optimala hormonnivåer, de bör inte ha mer än 25% kroppsfett).

Hur man ökar testosteron med träning

Du har säkert hört att träning ökar testosteronnivåerna … men det är inte riktigt så enkelt.

Ja, det kan absolut ske, men om du gör det på fel sätt (vilket många gör), kan det faktiskt orsaka det motsatta.

Fel sätt är enkelt: konditionsträna mycket.

Detta minskar testosteronet avsevärt, och höjer kortisolnivåerna vilket inte är förvånande med tanke på den mängd stress som kroppen placeras i.

Dessa effekter blir ännu tydligare när de kombineras med ett kaloriunderskott, vilket är bra för att bli av med muskler och få en smal kropp.

(Det betyder förresten inte att konditionsträning är dåligt, att konditionsträna för mycket är dåligt.)

Rätt sätt är lika enkelt: utför istället en måttlig mängd styrketräning.

Det finns en hel del forskning som går tillbaka flera decennier och som tydligt visar hur styrketräning har testosteronhöjande egenskaper.

Två av de viktigaste sakerna att veta är:

  1. Fokusera på sammansatta övningar såsom knäböj, marklyft, bänkpress, och militärpress eftersom de framkallar större hormonella gensvar än isolerade övningar.
    Ännu ett skäl till att älska dessa övningar.
  2. Följ en träningsrutin som kombinerar traditionell styrketräning och kroppsbyggande träning.
    Kombinationen av träningsmetoder är idealisk för att maximera både muskeltillväxt och produktionen av testosteron.
    Träning med få repetitioner och tunga vikter är avgörande för att bygga många muskler långsiktigt.
    Rena styrkeprogram tenderar dock att vara mycket låga i volym (du göra inte så många repetitioner varje vecka), vilket inte är optimalt för att öka testosteronnivåerna.

Och om du ska konditionsträna så rekommenderar jag starkt högintensiv intervallträning.

Du får inte bara mer valuta för din fettförbränning utan forskning visar att det ökar testosteronnivåerna mer än jämnare uthållighetsträning.

Varför testosteron-kosttillskott, “testo-boosters”, suger

Idag är naturliga testosteronförhöjare mycket populära.

Om vi ska tro på den hypade marknadsföringen så är dessa produkter i princip lika starka som steroider och kommer att förvandla oss till muskulösa alfahannar som får kvinnorna att svimma och männen att darra.

Försäljningsargumenten kan vara smarta och inkluderar ofta falska lockande ord och referenser till studier som “bevisar” dess effektivitet.

Tyvärr är de mer eller mindre värdelösa.

De flesta av dessa kosttillskott har sin tillförlit på en eller flera av följande ingredienser:

  • Tribulus terrestris
  • ZMA
  • D-asparaginsyra

Flertalet studier har visat att kosttillskott med tribulus terrestris inte har någon effekt på testosteronnivåer, kroppssammansättning eller träningsprestation.

ZMA är en kombination av zink, magnesium och vitamin B6, och dess historia är ungefär den samma. Om det inte är så att du har brist på zink så har studier visat att ZMA inte ökar testosteronnivåerna.

(Med det sagt så kompletterar jag själv med zink och magnesium för att jag inte alltid får i mig tillräckligt från min kost.)

Forskning visar att kosttillskott med D-asparaginsyra kan öka testosteronnivåerna hos både människor och råttor, men effekterna är tillfälliga. Hos friska män så försvinner testosteronförhöjningen efter ungefär en månads användning.

Du kan hitta många andra ingredienser i testosteronförhöjande produkter, så som saw palmetto, horny goat weed, eurycoma longifolia jack, holy basil och velvet antler … och de är bara mer av det samma.

För sig själva så visar dock studier att de i bästa fall är en besvikelse i en förhöjning av testosteron.

Några, såsom horny goat weed och eurycoma longifolia jack, saknar trovärdig och legitim forskning på människor, och andra såsom saw palmetto och sammet velvet antler har visat sig göra absolut ingenting när det kommer till produktionen av testosteron.

Det man främst ska ta med sig härifrån:

Ignorera helt enkelt alla flashiga testosteronpiller som annonseras ut i över hela Internet och i tidningar.

Om de innehåller naturliga ingredienser så kommer de inte att fungera. (Och tro inte att det inte finns folk där ute som slinker ner lite droger i sina “naturliga” testosteronförhöjande medel.)

Näringsmässigt sett så är det bästa du kan göra att stödja din naturliga testosteronproduktion genom att se till att du inte har brist på vitaminer och mineraler som zink, vitamin D och magnesium.

Avslutande ord om hur man ökar sitt testosteron

Tyvärr finns det inga (naturliga) snabba lösningar för att öka testosteronet.

Höga testosteronnivåer är något man måste förvärva genom konsekvent sund livsstil.

Ingen överraskning direkt.

Så, om du vill öka dina testosteronnivåer kan du göra detta:

  • Äta tillräckligt med kalorier.
  • Ät mycket näringsrika livsmedel.
  • Balansera dina makronäringsämnen ordentligt.
  • Bibehåll en smal kropp.
  • Komplettera med en väl utformad multivitamin.
  • Lyft vikter regelbundet.
  • Träna inte för mycket kondition.

Och du kommer att maximera kroppens naturliga testosteronproduktion.

Just det! Ett sista testosterontips för resan: upprätthåll goda sömnrutiner!

Bästa Aminosyrorna 2017 – Hela listan

ModellPreis
1 Kosttillskottet NOCCO BCAA 330ml - bäst i test

Se större bild

NOCCO BCAA 330ml
5 av 5 från 2 recensioner

25,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 Kosttillskottet Olimp BCAA Xplode 500g - bäst i test

Se större bild

Olimp BCAA Xplode 500g
4.5 av 5 från 16 recensioner

339,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Kosttillskottet Mutant BCAA 9.7 348g - bäst i test

Se större bild

Mutant BCAA 9.7 348g
4.5 av 5 från 22 recensioner

269,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 Kosttillskottet BSN Amino-X - bäst i test

Se större bild

BSN Amino-X
4.5 av 5 från 191 recensioner

215,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Kosttillskottet Gold Standard BCAA 266 g - bäst i test

Se större bild

Gold Standard BCAA 266 g
4 av 5 från 159 recensioner

329,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Välja rätt BCAA: 8 videos

Boosta träning ordentligt – här är 10 guider

Hur stor del av sin vikt lyfter man i en armhävning?

Armhävningar är en effektiv typ av styrketräning för överkroppen som tränar musklerna i bröstet, armar, axlar och bål. Ett tufft träningsprogram med armhävningar ökar din styrka och bygger muskelmassa, men det är svårt att avgöra exakt hur mycket vikt du faktiskt lyfter. Hursomhelst så används alltid en del av din kroppsvikt i en kraftfull övning som armhävningen. De olika varianterna på en armhävning kan också öka den totala andelen av kroppsvikt som lyfts.

Styrka och uthållighet

Armhävningar är ett grundläggande moment i att bedöma någons styrka och uthållighet. En man som är i mycket god kondition bör kunna utföra 50 armhävningar på en minut, detta enligt fitnessrådgivare inom sport. Testet mäter personens maximala styrka under övningar med komplexa rörelser. Armhävningar är en kombinationsövning för överkroppen, de kräver repetitiva och starka rörelser. Ett träningsprogram som främst fokuserar på många repetitioner testar kroppens motståndskapacitet och frekvens när man lyfter majoriteten av kroppsvikten.

Kinetisk analys av armhävningar

År 2010 genomförde den internationella konferensen i biomekanik en kinetisk analys av armhävningar av olika varianter för att fastställa en exakt mätning av hur mycket kroppsvikt som faktiskt lyfts under övningen. De olika varianterna av armhävningar kartlades baserat på intensitetsnivå, vilket i slutändan fastställde mängden kroppsvikt som lyfts. Tjugotre unga män utförde fyra varianter av armhävningar under repetition: standard, böjda knä, höjda fötter och höjda händer. I studien konstateras det att skillnaden blir större när en hand eller fot är höjd. Resultaten varierade från 41 till 74 procent kroppsvikt som lyfts under en armhävningen. Däremot så visade standardarmhävningar resultat på mellan 49 och 64 procent av kroppsvikten.

Balansen

Den procentuella andelen kroppsvikt som lyfts under en armhävningar ökar när balansen försvåras. Att göra armhävningar med korrekt teknik maximerar mängden kroppsvikt som måste lyftas. Kroppens balanspunkt är lägst när de utförs på knäna, vilket är anledningen till att denna variant anses vara den enklaste typen av armhävningar. Maximal kroppsvikt som kan lyftas är i den klassiska armhävningen när fötterna är placerade axelbrett isär. Balanspunkten är förflyttad och du tvingas lyfta större andel av kroppsvikten.

Viktförflyttning i en armhävning

Den svåraste typen av armhävningar är den där vikten förflyttas, enligt Men’s Health. Att under en klassisk armhävning växelvis förflytta stora delar av kroppsvikten från ena till den andra sidan kommer att öka den totala mängden vikt som lyfts. Utfört 10 repetitioner med perfekt form på vardera sida av kroppen och du kommer maximera utvecklingen av din styrka och möjliggöra framväxten av muskelmassa.

 

Tappar man muskler av att stretcha?

Stretching är en viktig del i alla träningsprogram, men det hoppas ofta över. För det tar trotts allt tid att sitta still och röra vid tårna, man bränner få kalorier och det verkar inte göra så mycket för att förbättra formen, styrkan och uthålligheten. Du kanske även ha hört att stretching i vissa fall kan ha skadliga effekter på dina muskler. Om du gör statisk stretching inför ett träningspass kan du förlora viss muskelstyrka. Men stretching påverkar inte antalet muskler du har och det är fortfarande en viktig del i alla träningsrutiner.

Styrka och Kraft

Stretching orsakar inte dina muskler att förtvina, men det kan få dem att minska i styrka och kraft direkt efter flexibilitetsträning. En studie publicerad i “Journal of Strength and Conditioning Research” från April 2013 har funnit att unga män som värmde upp med passiv, statisk stretching innan styrketräning av underkroppen upplevde betydande minskning av styrka när de gjorde ett knäböj med skivstång. De deltagare som gjorde statiskt stretching hade också nästan 23 procent mindre stabilitet i underkroppen, vilket fick ledande forskare att dra slutsatsen att statisk stretching bör undvikas innan styrketräning. Förlusten av styrka beror inte på en faktisk förlust av muskler, utan orsakas troligtvis av förändrad neurologisk funktion eller stabilitet i leder. En metaanalys publicerad i mars 2013 i tidningen ”Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport” fann att om man bara använde statisk stretching som uppvärmning hade det negativa effekter på styrka, kraft och explosiv prestanda. Deltagare vars uppvärmning bestod av statisk stretching hade i genomsnitt nästan 5,5 procent mindre styrka än deltagare vars uppvärmning var dynamisk.

Hur länge bör man stretcha?

En genomgång av 106 olika studier som publicerades i en utgåva av 2012 års “Medicine and Science in Sports and Exercise” konstateras att de skadliga effekterna av stretching som uppvärmning inträffade efter statisk stretching som varar längre än 60 sekunder. Stretching som är kortare än 45 sekunder, i synnerhet sådana som hålls i mindre än 30 sekunder, hade inga synliga effekter på muskelprestandan under efterföljande träningspass. Om du tycker om att stretcha inför ett träningspass ska du inte hålla positionerna i mer än 20 till 30 sekunder, för att säkerställa att du bara tar del av fördelarna. Metaanalysen från 2013 visade även att stretching som hålls längre än 90 sekunder hade störst negativ påverkan på muskelkraft och styrka, och att de som hölls i mindre än 45 sekunder hade minimal inverkan.

Fördelarna med stretching

Även om du kanske väljer att undvika statisk stretching inför ett träningspass betyder det inte att du ska överge stretching helt och hållet. Det amerikanska rådet för motion konstaterar att stretching hjälper till att förbättra din hållning och kan leda till mindre värk och smärta efter ett tufft träningspass. Det kan också förbättra din totala rörelseförmåga och din cirkulation vilket hjälper dig att hålla igång både i träningen och det dagliga livet. Certifierade tränaren Rachel Cosgrove berättade för “Men’s Health” att stretching faktiskt är viktigt för muskeltillväxten. Regelbunden flexibilitetsträning påskyndar återhämtningen och på grund av din ökade rörelseförmåga har du mer utrymme till att öka muskelfibrerna. En oflexibel kropp är mer känslig för skador vilket gör det svårt att styrketräna på gymmet.

Strategi

Spara den långa statiska stretchingen och de långsamma yogaklasser till efter träningen, eller dagar då du planerar att ta det lugnt. Innan träning kan du ändå stretcha, men gör istället dynamisk stretching. Höga knän, gå på stället, bål vridningar och även jumping jacks är alla dynamisk stretching som rör på kroppen genom kompletta rörelser samtidigt som du förbereds för ett träningspass. Denna typ av uppvärmning kommer att förbereda dig för en tuff träning och skydda dig från skador utan att orsaka nedgång i styrka.

 

Hur kommer man enkelt i form för flottan?

Militärens grundläggande utbildning är svår oavsett försvarsgren. Du kommer att under flera veckor delta i en process som omvandlar dig från civil till sjöman, och den fysiska träningen kan vara exceptionellt mödosam. Förbered dig inför flottans träningsläger så tidigt som möjligt, så att du lättare kommer kunna anpassa dig till militären och inte riskerar att diskvalificeras på det fysiska testet. Det kommer inte att vara lätt att förbereda sig för militärens grundutbildning, men processen är enkel att förstå och du behöver inte vara medlem på ett gym.

Inträdeskrav

Minimigränsen för att komma in på flottans grundutbildning är 60 på det första bedömningstestet, samtidigt som man måste möta kraven på längd och vikt som är i likhet med Body Mass Index. Inträdesprovet består av tre moment: armhävningar, situps – som marinen kallar “curlups” – samt tidsinställd löpning eller simning. Planera för att delta i löpningen, eftersom grundbildningens fysiska examenstest bara kommer vara en 2.5 km lång löpning på tid. Resultaten av de tre momenten läggs ihop för att bilda de slutgiltiga poängen.

Kondition

Uthållighetsträning i grundutbildningen kommer först och främst att fokusera på löpning och simning, både vad gäller tid och längd. Även om minimikraven för det avslutande fystestet endast är 2.5 km löpning kommer träningslägret att innehålla många löparrundor på många kilometer. Öka uthålligheten med hjälp av löparrundor på minst 3 kilometer. Om du inte klarar av att springa 3 kilometer så koncentrera dig på att orka milstolpen på 2.5 kilometer genom regelbunden träning. Spring minst fyra dagar i veckan fram tills träningslägret. Dela upp dina distanser till kortare intervallträning, för att öka pulsen och förbättra hjärtats prestanda.

Styrketräning

Du kommer inte behöva några fria vikter för att kunna förbereda dig för grundutbildnings krav på styrka. Övningarna som behövs för att förbereda sig är enkla och okomplicerade, precis som fystestet självt. Armhävningar, situps och pullups kommer att utgöra kärnan i din styrketräning, vilket lägger tonvikt på att utveckla den muskulära uthålligheten, istället för storlek och styrka. Andra övningar som ingår är knäböj utan vikter och gående utfall. Under fystestet så görs armhävningar och situps på tid, och hur många du klarar av på två minuter i vardera moment kommer avgöra din framgång i testet. Jobba mot ett tresiffrigt antal armhävningar och situps på två minuter och utmana dig själv till att öka antalet under varje träningspass. För att förhindra skador på grund av överträning ska du max träna fyra dagar i veckan.

Överväganden

Även om det inte är ett krav för flottan fystest varken före eller under grundutbildningen, så måste din kropp vara mycket flexibel och smidig för att prestera väl under träningslägret. Även om träningen är enkel och kan utföras var som helst behövs det en ordentlig rutin för uppvärmning och nedvarvning för att avsluta varje träningspass. Detta ökar cirkulationen, minskar risken för sträckningar och skador och förbättrar den allmänna prestandan. Att stretcha skulderbladen, vader, bröst och triceps hjälper dig att mjuka upp kroppen innan din konditions- eller styrketräning.

 

Svåraste benträningen inom Crossfit

Crossfit är ett populärt träningsprogram som fokuserar på intensitet och variation i sina pass. De som tränar crossfit använder olympiska lyft, sprint, gymnastik och kroppstyngden i sina övningar som en del av utbildningsprogrammet för att få ett brett spektrum av olika rörelser. Medan de flesta pass är avsedda för hela kroppen, finns det några som är ökända för att gå hårt på benen.

Annie

Annie består av två utmanande övningar; hopprep med dubbla varv och situps. Dubbla varv görs genom att hoppa något högre än normalt så att repet kan passera två gånger under fötterna i ett enda hopp. De är oerhört påfrestande för benen. För att slutföra Annie träningen ska du göra fem omgångar av dubbla varv omedelbart följt av situps. Gör 50 repetitioner av varje övning i din första omgång, följt av 40 i andra, 30 i den tredje, 20 i den fjärde och 10 i den femte och sista. Den genomsnittliga tiden för att slutföra Annie är mellan sex och åtta minuter.

Nancy

Nancy är en träning som främst ger sig på underkroppen och det anaerobiska energisystemet. Gör fem omgångar av overhead knäböj med 40 kilos stång i 15 repetitioner, omedelbart följt av en 400 meters sprint. Träningen sker på tid så återhämtningsperioden mellan knäböj och sprint är upp till idrottaren. Liksom de flesta Crossfit övningar så kan Nancy förenklas med en lägre vikt på stången, eller bara kroppsvikt för nybörjare. Den genomsnittliga tiden för att slutföra Nancy är cirka 15 minuter med en målbild att komma under 10-minuter.

Fran

Även om Fran vid första anblicken kan tyckas fokusera på överkroppen, är thrusters en lite mer dynamisk släkting till främre knäböj och kommer effektivt spränga dina lår. Fran anses också av många Crossfitters vara den ikoniska Crossfit träningen. Fran är tre rundor av 40 kilos thrusters följt av pull-ups gjort på tid. Genomför 21 repetitioner av varje övning i den första omgången, 15 repetitioner i den andra, och nio repetitioner i den tredje. Den genomsnittliga tiden för att slutföra är mellan fyra och sex minuter.

Leg Day

Leg day är en annan typ av cirkelträning som är gjord på tid men som inte kräver några vikter. Gör tre omgångar av gående utfall på 30 meter, direkt följt av 50 knäböj utan vikt och 25 ryggresningar. Eftersom en träningsmaskin för ryggresning krävs i den här övningen måste du göra Leg Day på ett gym som har tillräckligt stort träningsrum så att du har utrymme nog att träna gående utfall.

 

Såhär kan män expandera sitt bröst

Män älskar ett stort bröst och gillar också att visa upp det. Att ha definierade bröstmuskler, ett sex-pack och godtagbara biceps på stranden eller till och med på gymmet är på samma nivå som att vilja ha en häftig bil och ett hus på kullen. Det finns knappt något träningsprogram som inte expanderar bröstet. Detta beror på att bröstmusklerna stödjer en rad andra muskler och att träna någon av dem aktivera även bröstmuskulaturen. Men viss träning och utrustning är mer målinriktat och effektivt.

Bänkpress med skivstång och hantel

Förutom att vara lättillgänglig så är bänkpress fortfarande en enormt effektivt och beprövad form av träning för att stärka bröstmusklerna, och samtidigt utvidga dem. Skivstångspressar kan göras på en mängd olika sätt för att betona olika bröstmuskler. En plan bänk tränar pectoralis major musklerna, med fokus på den främre deltamuskeln och den lägre sneda halsmuskeln. En lutande bänk tränar både övre pectoralis major och främre deltoids, medan en nedåtsluttande bänk fokuserar på de lägre pectoralis major. Hantlar fokuserar på pectoralis muskler för att du har möjlighet att föra vikterna i cirklar eller rundade rörelser bort från dig själv, och samtidigt ge dina tränade muskel stabilitet som krävs för att klara av lyften.

Armhävningar

Precis som med alla andra muskler är bröstmuskler i stånd att frisätta stora mängder energi när det är nödvändigt, på så sätt bränner de effektivt stora mängder av fett samtidigt som de reparera och bygga ny muskelmassa. Enligt den amerikanska kaptenen för gymnastik, Christopher Sommers, utökas inte bröstet bara av explosiva armhävningar, utan erbjuder dig även en riskfri paus ifrån tunga vikter. Även denna övning är enkel och effektiv, du måste bara veta hur man gör den rätt för att uppnå bästa resultat. Börja med att placera dina händer i linje med axlarna. Håll knäna helt raka, stötta resten av kroppen på tårna. För varje push-up pressar du tillräckligt hårt för att händerna ska komma några centimeter från golvet. För att vara på den säkra sidan kan du pröva att göra en klapp med händerna innan du landar. Precis som med all annan träning så är nyckeln till framgång att kunna utmana kroppen utan att skada musklerna. För att uppnå detta måste du alltid ha rätt mängd vikt. Till skillnad från övningar där du riskerar att skada dina muskler genom att lyfta för tungt, med armhävningar lyfter du endast din egen kroppsvikt, det minimera effektivt risken för skador.

Parallella Bar Dips

Detta är styrketräning som även bygger och expandera triceps, bröstmuskler, romboider och de främre deltamusklerna. Enligt Sommers, leder bar dips kroppens tyngd genom armarna till bröstmusklerna. Eftersom dina bröstmuskler sannolikt kan lyfta din egen vikt, som i fallet med armhävningar, är denna övning minst lika bra. Om du tycker det är för lätt kan du lägga till vikter med hjälp av ett dip bälte, en ryggsäck eller något annat kreativt men säkert sätt du kan komma på.

Uppåtlutande och nedåtsluttande bänkpress

En sluttande bänk tränar bröstmusklerna, triceps och deltoids, vart betoningen ligger beror på hur din bänk sluttar. En uppåtlutande bänk tränar främst den övre delen av bröstet, medan en nedåtsluttande bänk betonar det nedre bröstet. Övningarna kan tyckas träna kroppen på samma sätt, men resultaten är något olika.

 

Liggandes omvända pendelövningar

Axeln bör vara tillräckligt flexibel för att klara av många olika rörelser, eftersom armarna rör sig i flera riktningar. Ibland kan flexibiliteten i axeln leda till instabilitet i lederna. När detta händer kan du uppleva obehag eller smärta, eller vara i behov av en operation för att reparera axeln. Ett sätt att stabilisera och rehabilitera axeln efter en skada är med en omvänd pendelövning.

Codmans pendel

Serien pendlar som görs för att rehabilitera en axel kallas för Codmans övningar. I den traditionella pendeln ligger du på magen eller står upp med din skadade arm hängdes och din friska arm stöttad av sängen eller bordet, alternativt att du hålla tag i en stol. Dessa två alternativ är det första steget mot axelns återhämtning. När du väl behärskat dessa och allt eftersom din styrka ökar, kan du byta till den liggande omvända pendeln för att förbättra axelns rörelseförmåga. I denna position drar gravitationen ner din arm, vilket ökar din styrka och flexibilitet ytterligare. Din arm pendlar fram och tillbaka, från sida till sida och i cirklar, som en pendel.

Omvänd Pendel

När musklerna i axeln är starkare och kan göra sammandragningar kan du göra den omvända pendeln i ryggläge. Ligg på rygg på en robust bänk eller ett bord. Stabiliteten från bänken eller bordsytan stöttar övre delen av ryggen, samt skulderbladen. Din arm sträcker sig rakt upp från axeln. Utför pendelövningar och svinga armen fram och tillbaka och från sida till sida, i medurs och moturs cirklar. I ryggläget trycker gravitationen ner din axel vilket hjälpa dig att slappna av i lederna.

Handling

Din rörelseförmåga beror på din komfort och sammanlagda stabilitet. Till en början kanske du klarar av att flytta armen 15 grader framåt och bakåt eller i sidled. Allt eftersom din flexibilitet ökar ska du försöka att öka din rörelse till närmare 30 till 45 grader. I början behöver cirklarna inte vara så stor i diameter. Allt eftersom din rörelseförmåga förbättras bör du kunna föra armen i större cirklar.

Riktlinjer

Tala alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för axlar, speciellt om du upplever smärta i skulderbladen. Du kan göra pendelövningen tre till fyra gånger om dagen med 15 till 20 repetitioner. Varje pendel, oavsett om det är fram och tillbaka, från sida till sida eller i cirklar, bör pågå i minst 15 sekunder om du är nybörjare och upp till tre minuter allt eftersom du gör framsteg.

 

Träna Navy SEAL-övningar hemma

Navy SEALS är kända som några av de tuffaste killarna som finns, och det är inte konstigt. Bara utbildningen som krävs för att bli en SEAL består av krävande fysiska aktiviteter, såsom rapid-fire armhävningar och pullups och att simma 450meter inom loppet av bara några minuter. Det är inte vem som helst som har rätt till att vara en Navy SEAL, men om du vill träna hemma precis som dessa elitmilitärer behöver du en träningsplan som liknar deras. Med varierande styrke- och konditionsträning som är utformad för att öka uthålligheten och muskelstyrka kan du komma i form som en SEAL.

Löpning

Löpning har en stor roll inom SEALs träning, och det ska den också ha i din träning hemma. SEALs är mycket beroende av löparträning för att bibehålla styrka och uthållighet, som till exempel en snabb 6.5 km lång löparrunda varje vecka. Även om du med din nuvarande kondition inte klarar av den här typen av ansträngande konditionsträning, kan du ändå lägga till löpning till din träningsrutin. Prova att växla mellan långa och långsamma distanser; kontinuerliga högintensiva löpningar; och intervaller som är anpassade till din kondition. Under de långa och långsamma distanserna håller du ett lugnt tempo där det fortfarande är bekvämt att samtala. Öka utmaningen med hjälp av kontinuerlig högintensiv löpning under de sista 15-20 minuterna, detta är tillräckligt för vem som helst med låg kondition. Intervaller erbjuder ett tredje alternativ, omväxlande hög- och lågintensiv löpning. Du kan till exempel börja med en lågintensiv promenad, alternativt jogga i fem minuter, för att sedan byta till högintensiv löpning under en minut. Gå eller jogga i två minuter för att återhämta dig och spring sedan igen. Justera tiderna för att matcha din konditionsnivå.

Simning

Navy SEALs måste också vara starka simmare, och de tränar regelbundet utomhus i vatten. För att replikera dessa träningspass tar du dig till bassängen och göra en mängd olika simtekniker och styrkeövningar. Prova sprinter med valfri stil under ett träningspass, gör fem omgångar av 50 meter längd. Vila i 20 sekunder och gör sedan fem omgångar av 100 meter längd. En annan träningsrutin kombinerar olika sprinter med hjälp av en kickboard, med 10 omgångar av 50 till 100 meter längder. För att öka utmaningen kan du följa upp detta med att simma med fenor i ytterligare 15-30 minuter. Du kan också kombinera simningen med styrketräning genom att i måttlig takt simma 100 till 200 meter och sedan göra armhävningar i 30 sekunder och en minut av bålträning. Upprepa rundan fem gånger.

Överkroppen

Utöver konditionsträning så tillbringar SEALs även tid på att träna överkroppen med diverse styrketräningsövningar. En mängd olika övningar används, med de flesta av dem utförs med hjälp av hantlar, skivstång eller viktmaskiner. SEALs fokus till exempel på starka axlar genom att göra latsdrag, biceps curl, bänkpress, rodd, triceps extensions och pull-ups. Du kan forma en cirkelträning av dessa övningar, antingen hemma eller på gymmet, och gör antalet repetitioner och omgångar som går i linje med din konditionsnivå. Nybörjare bör använda sig av lättare vikter och utföra fem omgångar om 10 repetitioner, medan de mer avancerade personerna kan använda tyngre vikter.

Underkroppen

Det är även viktigt att träna underkroppen, och SEALs använder sig av övningar som utfall, knäböj, marklyft, vadpress och benpress. Många av dessa, som till exempel knäböj och utfall, kan göras med bara kroppsvikten vilket är perfekt för nybörjare. Om du behöver ytterligare utmaning kan du lägga till vikter med hjälp av en skivstång eller hantlar samtidigt som du utför övningarna. Precis som med övningarna för överkroppen ska du anpassa vikten och antalet repetitioner med din nuvarande styrkenivå, men samtidigt lägga på en liten utmaning.

 

Bra armträning för nybörjare som hatar det

Om du drömmer om svällande biceps och mejslade armar men hatar tanken av att träna kan du lika gärna fortsätta drömma. Men om du är nöjd med vältränade pistoler behöver du inte nödvändigtvis köpa ett gymkort och börja lyfta skrot. Några enkla armövningar kan bygga muskler, även om du avskyr tanken på att lyfta vikter.

Överväganden kring träningspass

Att träna regelbundet är ett logiskt sätt att hålla sig i form, oavsett om du vill ha större muskler eller bara förlora några kilon. Om du hatar att träna så ta dig tid och fundera på varför du känner så. Om du haft en negativ upplevelse på ett gym kan lösning för dig vara att undvika gymbaserad träning. Om du ofta upplever smärta när du tränar ska du tala med din läkare för att hitta en träningsrutin som passar dig. Du kanske aldrig kommer älska att träna, men det är bra att förstå den viktiga roll som träning har i din allmänna hälsa.

Konditionsträning med vikter

Enkel konditionsträning såsom promenader är ett perfekt sätt att bränna fett på, men om ditt mål är större muskler i armarna måste du byta strategi genom att bära vikter på handlederna. Att bära handledsvikter tvingar dina armar och axlar till att arbeta hårdare när du går, vilket kan leda till muskeltillväxt utan att du nödvändigtvis känner att du tränar armarna. Det amerikanska rådet för motion föreslår att man använder vikter som väger mer än 1.5 kilo.

Yoga

Yoga ger främst ökad flexibilitet och avkoppling; men med rätt poser kan du träna armarna utan att behöva lyfta vikter. Besök en yogastudio och bläddra igenom listan med tillgängliga kurser för att hitta en som passar dig, eller träna hemma poser som stärker armarna. Sådana poser kräver ofta en kombination av styrka och balans, och inkluderar bland annat Crane pose, eight-angle pose och flera varianter av plankan.

Gymnastik

Ett enkelt sätt att övervinna motviljan att träna är att omvandla övningar till en angenäm aktivitet. Om du tittar på TV ett par timmar varje kväll kan du göra gymnastik under reklamavbrotten. Dessa övningar kräver inte någon utrustning, och när du utför dem har du tv programmet att se fram emot om bara några minuter. Gymnastik involverar armarna och inkluderas av armhävningar, jumping jacks och plankan. Om du är intresserad av sport kan du prova skuggboxning i en minut.

 

Aktiviteter som förbättrar skickligheten

Det är lätt att se på skickligheten hos en vältränad idrottare – särskilt i prestationssporter som gymnastik och konståkning – och tror att personens elegans och smidighet är en naturlig talang. Oavsett hur naturliga dessa idrottares prestationer ser ut att vara är det mer troligt att de tränat i otaliga timmar för att nå sina fysiska förmågor. Du kanske inte har möjlighet att utveckla skickligheten hos en elitidrottare, men du kan förbättra dina fysiska färdigheter genom att göra rätt aktiviteter.

Skicklighet

I fysiska ordalag hänvisar skicklighet framförallt till en persons generella elegans och förmåga att utföra speciella uppgifter. Koordinationen mellan hand och öga som är nödvändig för att träffa en baseboll till exempel, är en typ av skicklighet. Den totala rörligheten i likhet med en fotbollsspelare som löper mycket eller en gymnast, är en annan typ av skicklighet. Manuell skicklighet avser i synnerhet en persons förmåga att använda sina händer i en aktivitet, som att dribbla med en basketboll eller blanda en kortlek.

Styrketräning

I en studie från 2012 som publicerades i “Archives of Physical Medicine and Rehabilitation” framkom det att patienter som led av darrande armar förbättrade sin skicklighet med hjälp av motståndsträning. Det sex veckor långa träningsprogrammet innehöll biceps curl plus handledsflex med hantel och träning med handledsextensor. Utför biceps curl genom att stå rakt med handflatorna mot kroppen, armarna hängandes längs sidorna och en hantel i varje hand. Håll överarmarna stilla när du lyfter hantlarna mot dina axlar samtidigt som du vrider handflatorna så att de möter kroppen och sänk sedan vikterna långsamt. För att göra handleds curl vilar du höger underarm på höger lår, handleden ska vara på ditt knä. Håll i en hantel med handflatan uppåt. För hanteln upp och ned genom att endast höja och sänka din hand. Upprepa övningen men med handflatan nedåt. Utför övningarna med båda armarna och gör åtta till 12 repetitioner av vardera.

Ladder Drills

Agility ladder drills bidrar till att utveckla din balans och koordination. Stegen är vanligtvis placerad på plan yta och sedan springer du igenom den i ett bestämt mönster. Du kan springa rakt igenom stegen och placera en eller båda fötterna i varje liten ruta, du kan även göra det när du springer i sidled. För att göra en mer avancerad drill börjar du med din högra fot i första rutan och din vänstra fot bredvid men utanför stegen. Hoppa och vrid så att höger fot är kvar i ruta 1 medan vänster fot landar i ruta 2. Hoppa igen och vrid ett kvarts varv så att din vänstra fot är kvar i ruta 2 medan höger för är utanför stegen. Upprepa drillen i motsatt riktning genom att hoppa och placera höger fot i ruta 3 för att sedan hoppa och flytta vänster fot utanför stegen. Fortsätt mönstret till änden av stegen. Gör två till fyra upprepningar. Om du inte har en stege kan du med en krita rita en stege på en trottoar. Gör den 10 meter lång och med rutor som är 45 kvadratcentimeter.

Ball Drill

Förbättra koordination mellan hand och öga på egen hand genom att slå tennisbollar mot en vägg eller tavla, eller gå och slå baseballs mot en bollmaskin. Om du har en träningspartner kan du göra ball drill genom att stå på knä och be en lagkamrat kasta tennisbollar till dig. Om du är högerhänt ska du stå på höger knä med slagträt i höger hand och försök slå bollarna med en jämn swing. Efter cirka två minuter byter du sida och slå bollen med vänster hand i ytterligare två minuter. Avsluta drillen med att slå på bollarna med båda händerna i ett par minuter.

Uppvärmning

Tala med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du har varit stillasittande på sistone eller har specifika problem med hälsan. Oavsett vilken skicklighetsövning du väljer får du blodet att flöda innan du börjar genom att göra fem till 10 minuter av lätt aerobisk aktivitet. Träna aldrig med kalla muskler. Uppvärmningsövningar inkluderar raska promenader, hoppa hopprep eller hoppa på liten studsmatta.

 

Är det fel att träna med ömma muskler?

Oavsett om det är din första träning på ett tag eller om du är en rutinerad motionär som plötsligt upplever smärtan efter ett långt träningspass är det aldrig kul att vara stel och öm från träningen. Inte bara är det svårt att förflytta sig, det kanske också göra dig orolig för vad som kommer hända nästa gång du tränar. Du kommer inte att skada dig själv genom att snart träna igen – så länge det är inom rimliga gränser.

Grunderna till att ha ont

När du känner dig väldigt öm efter ett träningspass upplever du det som formellt kallas för fördröjd träningsvärk. När du träna musklerna uppstår små bristningar i fibrerna, vilket gör att du känner smärta. Dessa bristningar är där den nya muskelvävnaden kommer att växa fram som ett resultat av träningen – så när du känner smärta kan du vara säker på att du bygger nya muskler. Denna typ av ömhet varar vanligtvis tre till fem dagar.

Bekymmer med styrketräning

Du kan uppleva denna ömhet från att lyfta vikter och gör aerobics, ja nästan alla typer av träning, men om du blir öm från styrketräningen är där några saker att tänka på. För att ge muskelfibrerna tid att reparera dessa brister och bygga ny vävnad måste du ge dem åtminstone en hel dags vila mellan styrketräningspassen, påminner MayoClinic.com. Om du vill styrketräna varje dag måste du variera ditt träningsschema. Du kan till exempel träna överkroppen ena dagen och benen nästa.

Övriga övningar

Om du är öm från aerobisk träning kan du ta det lugnt – men du behöver inte sluta träna helt och hållet, särskilt om musklerna inte är ömma när du rör vid dem. I stället för att till exempel vara med på ytterligare en klass av det där svettiga spinningpasset kan du ta en dag av “aktiv vila”. Det stimulerar blodflödet och kan bidra till att rensa bort en del avfallsprodukter – det kommer hjälpa dig att reparera dina muskler, som vetenskapsprofessorn inom träning, David Docherty, Ph.D., berättade för “Men’s Health”. Gå på en promenad eller cykla runt kvarteret till exempel. Om du väljer att göra en annan intensiv träning kan det hända att ömheten försvinner under träningen, men det kan även komma tillbaka ännu mer när du är klar.

Begränsande Smärta

Om du lider av mycket smärtsam träningsvärk är tiden verkligen det bästa botemedlet. Inom ett par dagar kan du börja må bättre. Att få en massage eller använda sig av en skumrulle kan hjälpa till med en del av smärtan. Antiinflammatoriska läkemedel kan lindra smärta och minska inflammation, men enligt vetenskapsprofessorn inom träning, Dr. Len Kravitz, gör de negativa bieffekterna av dessa läkemedel dem mindre ideala. Vad som fungerar, enligt Kravitz är en ordentlig uppvärmning. Innan nästa träningspass bör du gå eller jogga långsamt i fem till tio minuter innan du börjar.

Källor

Processen: Hur vi granskar tester och analyserar alla produkter

Dessvärre är det så, att i de flesta produktgrupperna så släpps det vanligtvis ny utrustning cirka 2 till 4 gånger varje år, samtidigt som de tidigare sortimenten kasseras bort.Detta gör att vi omöjligt har tid att testa all ny utrustning i samtliga kategorier handgripligen.Istället så fokuserar vi på att granska nya produktsläpp, och publicera recensioner och tester från användare som graderat all ny utrustning med utgångspunkt i en rad olika faktorer som ex funktion och varumärke. Så klart grundas selektionen på våra lärdomar från liknande prylar.Efter noga undersökning taggar vi upp en topplista med produkter från de mest framstående varumärkena – samtliga förtjänar att synas när det kommer till kvalitet.Vi återger användares betyg som många gånger baserar sig på en lång rad skiftande faktorer så som användbarhet, stryktålighet, design, vikt och prisläge.I åtskilliga fall har vi i olika sammanhang testat produkten ute på fält under till exempel träning, en kort resa eller under ett längre äventyr – och de lärdomar vi får med oss väger vi givetvis in i resultatet.Medan många andra aktörer utser Bäst i Test i laboratorier eller klipper och klistrar ihop andra sajters tester på helt automatisk väg, så görs vår selektering med en sammankoppling av specifikation från tillverkaren, användarrecensioner, samt ofta våra egna tester i dess rätta miljö.Att testa produkter är alltid svårt att utföra 100% objektivt, och därför vänder vi det upp och ner och tillåter det subjektiva omdömet inkluderas i test-resultatet. Att lyckas plocka fram en Bäst i Test är extra knepigt när det finns många bra produkter att välja bland, men vi gör varje gång vårt bästa för att utse en vinnare.
Summering
Datum:
Produkt:
NOCCO BCAA 330ml
Betyg:
51star1star1star1star1star