Skip to main content

Klara 5km-tävlingen med gratis träningsprogram på löpband

5K är en tävling som äger rum på under bana som är 5 kilometer i längd. 5 km är mycket vanligt avstånd för löpartävlingar med öppen registrering för alla nybörjare, eftersom den är relativt kort, inte kräver några depåer eller personal, och skapar lite eller inget intrång på gator, som längre sträckor ofta gör. De flesta som deltar på 5 km är fritidslöpare som deltar för skojs skull, träning, eller andra skäl bortsett från ett seriöst försök att vinna loppet. När det gäller långdistanslöpning är 5 km ett kort lopp och som sådant, kan man framgångsrikt träna för 5 km främst eller enbart på ett löpband.

löpning, jogga

Målinriktad träning

Ett träningsprogram för 5 km beror till stor del på målen för den enskilde löparen. Någon som aldrig har kört ett lopp innan, som har som mål att delta och gå i mål, kan ett träningsprogram för 5 km helt enkelt använda ett löpband.

För nybörjarlöpare är att bygga upp uthållighet, benmuskler samt kondition de viktigaste delarna för att slutföra det första loppet. Med löpbandets hjälp för att göra korta intervaller, bygga upp i distans mot 5 km kan det vara ett effektivt sätt för nybörjarlöpare att träna.

Mer avancerade löpare som vill springa 5 km på en viss tid, eller försöka vinna ett lopp kan också dra nytta av att använda ett löpband. Ett löpband gör att man kan ställa in en jämn takt, och öka lutningen eller sluttningen för att efterlikna backar, vilket är ett bra sätt att träna löpning uppför eller nedför. Ett löpband är också användbart för att springa sträckor längre än 5 km, för att få ännu bättre kondition, och göra det möjligt för en idrottsman att springa med ökad intensitet under kortare 5 km distanser.

Träningsprogram för blivande 5K-löpare

För löpare som vill använda ett löpband som främsta verktyg för sin träning inför sin första 5 km, är det klokt att börja träna minst två månaders i förväg för att möjliggöra att bygga uthållighet. Fyra träningspass per vecka är oftast ett effektivt sätt att träna, eftersom det lämnar flera luckor mellan träningsdagarna för att möjliggöra återhämtning, men håller aktivitetsnivån ganska hög.

Under första passet, prova att springa en kilometer i ett behagligt tempo. Om du har möjlighet att springa en kilometer, spring tre till 1 km-pass under loppet av den första veckan. Om inte, fortsätt att försöka springa en kilometer tills du klarar det. När du har fyra en-kilometers pass under bältet, byt ut två av dina fyra pass i veckan till 2,5 km. Efter två framgångsrika 2,5 km löppass, gå vidare till fyra 2,5 km under tredje veckan, och lägg sedan på ett par 3,5 km löppass fjärde veckan.

Fortsätt på detta sätt att öka löpningsdistansen med en kilometer, så att den femte veckan springer du fyra 3,5 km-pass, den sjätte veckan gör du två 4 km och sjunde veckan, gör du fyra 4 km. På den åttonde veckan, spring en fullständig 5 km löptur, och en kortare löptur ett par dagar innan loppet. Vid det här laget kommer du att ha nått ditt mål redan under träning och du kommer att ha byggt upp din uthållighet nog för att tryggt avsluta ditt första 5 km lopp.

Träning för mer avancerade löpare

De som har varit igång ett tag och redan är i form för att löpa 5 km kan också använda ett löpband för att träna för att öka hastigheten på sin löpning. Fyra pass i veckan är fortfarande ett effektivt sätt att träna, men bättre löpare kommer att vilja göra en större variation i träningen. Ett eller två pass i veckan, spring distansen 5 km antingen i medel eller hög hastighet. Det kommer både öka din känsla för avståndet, och mäta förbättringen under loppet av träningen.

Lägg in en dag för intensiv intervallträning, som tre eller fyra snabba 2 kilometer, eller 5 till 10 st 1 km intervaller. Det är ett bra sätt att öka på din hastighet. Att springa ett längre pass på 10 till 20 km per vecka är också viktigt för att bygga uthålligheten upp till en ny nivå, vilket gör att hjärtat och lungorna orkar springa 5 km i snabbare takt. Att avsluta löpningen genom att öka hastigheten till en sprint de sista 250 m kommer att hjälpa vänja musklerna att springa fort trots trötthet. Varannan vecka, kan du lägga in ett pass backlöpning på 0,5 till 1,5 km på löpbandet med fem till femton grader lutning. Detta kommer att hjälpa till att vänja benen vid backlöpning och ge styrka som ökar din topphastighet i sprint.

Löpband kontra utomhuslöpning

Att springa på ett löpband har många fördelar jämfört med löpning utomhus. Till exempel, kan du med hjälp av ett löpband genomföra ett pass trots dåligt väder, vilket är speciellt användbart under de kalla vintermånaderna. Det gör det också möjligt med konsekvent stimulering, vilket gör att löparen kan springa exakt lika snabbt som de vill under ett givet träningspass. Löpband är bra för att bygga motivation, och är särskilt användbart för nya löpare, eftersom ett pass kan stoppas när som helst. Löpning på löpband kan också vara skonsammare mot fötterna och lederna, eftersom löpbandet skapar mindre kraft än trottoaren.

Medan löpband har många fördelar jämfört med utomhuslöpning, bör seriösa löpare också göra en del av sin träning utomhus. Att lära sig att hantera den extra stöten från en hård trottoar, och känslan av ytan är viktig för att springa snabbt på tävling. Även effekterna av vädret och luftmotståndet är viktiga i en riktig tävling, så att vänja sig dem i träning är viktigt. Många löpare tror också att steg man tar på ett löpband skiljer sig något från att springa på en riktig väg – att löpbandet kan tendera att dra med löparen – så att springa på en utomhusbana kommer att lära dig den mest effektiva löpstilen för utomhuslöpning.

Vanliga söktermer:
  • 11 5 löparband på fem km,
  • bicepträning stronglifts,
  • styrketräning för 5 km,
  • tränningprogram löpband



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *